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羽毛球力量训练经验谈

蔡艺飞 2013-03-06 09:39:43 3206浏览量


      羽毛球比赛不可能凭几个扣杀动作就赢得胜利,羽毛球比赛时技术和体力的综合较量,所以力量在羽毛球比赛中占有重要的作用。最近看到球友的一篇关于羽毛球力量训练经验谈的文章,总结的很用心,也很系统、具体。想提高力量的不妨看看。

      打羽毛球用到的力量,从腕开始、小臂、大臂,到胸肌、腰腹肌、大腿、小腿、脚踝。常打球的人,小臂、大臂、大腿、小腿常锻炼到,真正的短板是腕、胸肌、腰腹肌、脚踝。我们重点要练这四个部位。

      一.腰腹力量:

      腰腹力量是全身的核心力量,是上下躯干及四肢的枢纽,全身的力量都靠腰腹肌去支撑。打球的时候,你发现,手脚都没累,可腰快累断了,这就是腰腹肌力量不够。这项男女都要练,可以收紧小腹,露出六块腹肌。。。我琢磨过不少练腹肌的方法,有的方法练上面四块,有的方法连下面四块,有的练斜腹肌。有一种方法是同时练8块腹肌及斜腹肌——空中蹬车(仰卧卷腹转体)。这是锻炼腰腹肌的高级进阶,没有基础的还得乖乖先练习普通的仰卧起坐。

      二.脚踝力量:

      脚踝的锻炼非常有必要,脚踝肌肉强大了,有两个优点:一是不容易扭到(即使扭到也很快恢复)。二手可以轻松跳杀。锻炼脚踝可以用高抬腿、蛙跳和跑步。我一般喜欢高抬腿,因为蛙跳要找台阶,有局限性。而跑步需要时间和场地,城市的汽车尾气对跑步爱好者来说完全就是在吸毒。高抬腿可以在家练,两只手掌朝下放在胸前稍低,做高抬腿使膝盖碰到手掌。开始可能50下就累了,慢慢增加,等你能完成一次200下就很不错了。这项除了锻炼脚踝弹跳力,肚脐以下的下盘肌肉都锻炼到了,很有用。对于膝盖没有伤,还想跳更高及滞空时间更长的跳杀爱好者,摸高是个很好的方法,在家空地跳起摸天花。你会发现,经过一段时间锻炼,你越摸越高,而且滞空时间明显长了。

      三.胸部力量:

      胸部力量对羽毛球不算太重要,但练胸肌的同时自然练习到了大臂及肩的肌肉(恕我无知,不懂这些肌肉的正确叫法),而且有胸肌很型喔。。。最简单的方法就是俯卧撑。初级阶段是在地面上练,中级阶段就手在地面脚架在凳子上,越架越高。高级阶段就做跳跃俯卧撑,每一次起来,手都离开地面(不需要拍手,太难了)。练胸肌这项,女性可不练。

      四.腕部力量:

      腕力的重要性不言而喻,我就不啰嗦了。找个废弃的旧拍,用硬纸皮(最好是鞋盒的硬纸皮,坚实。不然挥不了几天就软塌塌了)完全包着拍面(我是用父辈们用的金属拍,超级重,加上硬纸皮加大阻力,那叫一个超级重手。。。)。订书机沿拍面四周订好,以免挥拍时晃动。小臂不动,靠腕力上下左右挥拍。还有,用反手后场的动作挥拍练习反手腕力(前提是家里天花要够高,我练习时差点把家里吊灯打掉下来…)。一段时间下来,你会发现一不小心就反手把球打出后场界了。

      羽毛球专职教练提醒:力量训练经常被业余爱好者所忽略,主要原因是力量训练时一个漫长的过程,不可能今天练了,明天就有很大的变化。但是长期坚持力量训练不仅能提高你的球技水平还能减少打球过程中的损伤。

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