高原训练注意事项

      原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。其理论依据是，人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原 缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。高原训练对提高运动能力有很大帮助，但是高原训练也需要注意一些原则和事项。

      一.高原训练的强度控制原则

      高原训练的强度控制是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。在高原训练中强度的控制可遵循以下一般原则：

      1.根据运动员训练水平的高低而定，水平高的强度可大些；训练水平低的，强度则适当减小。

      2.根据比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。

      3.强度安排必须考虑与上高原前，下高原后的强度衔接起来，下高原前要作充分的有氧耐力训练，下高原后平原训练的强度要高于高原。

      4.根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。

      因此，在高原训练期间，应随时进行运动员身体机能的生理生化监测，以调整训练计划，控制训练强度。

      二．高原训练中要防止力量的消减

      高原辅助训练中，最主要的是力量训练。一般来说，高原训练中最易消减的是强度，往往难以完成高强度的作业，进而造成肌力的消减，或导致技术动作的变形，下高原后就显得力量不好。为了弥补这一不足，应在高原训练时加强力量训练。在安排力量训练时，要紧密结合专项特点，可隔日或每日进行。除在高原上应适当加大速度与力量的训练外，下高原后要进行速度、力量的补偿训练，将速度、力量训练有机地贯穿起来，发展肌肉的爆发力，以较快地恢复和发展速度素质。可以说下高原后的训练是高原训练的延伸，要把握住体力峰期，抓好速度力量训练。另外，在高原训练中，应适当补充谷氨酰胺和乳清蛋白，一方面可提高机体免疫能力，另一方面可抵抗高原环境所造成的合成代谢减弱和肌力下降。

      三．易产生过度疲劳

      高原训练中导致运动员容易产生疲劳的主要因素包括：

      1.训练安排不当，缺乏明显的训练节奏。大运动量负荷后缺乏必要的调整，造成疲劳的连续积累；对运动员机体的全面发展重视不够，训练缺乏连续性；忽视运动员的个体差异和身体机能状况，造成训练负荷过大而出现过度训练，进而产生过度疲劳。

      2.在高原训练过程中，由于缺氧及运动量相对偏大，引起体力消耗过大，或高原训练高度增高过快或过高，训练强度、量掌握不好，红细胞（RBC）及血红蛋白会严重降低而导致疲劳。

      3.在高原训练运动强度过大时，可使体内乳酸堆积，血尿素、血液pH值下降，细胞内外的水分和离子的浓度发生变化及血浆渗透压的改变会导致内环境失衡使酶的活性下降，细胞兴奋性下降等导致疲劳。

      4.高原训练中激烈运动时自由基的损伤。由于肌纤维膜破裂和内质网膜变性，使血浆脂质过氧化（LPO）水平增高。LPO不仅对调节Ca2+～ATP酶产生影响，造成胞浆中Ca2+的堆积，影响肌纤维的兴奋～收缩耦联；还对线立体呼吸链ATP的释放、氧化酶的活性造成影响，从而导致肌肉工作能力下降产生疲劳。因此，要防止过度疲劳，首先根据运动员的训练经历、年龄、身体状况、选择合适的训练高度、运动量和运动强度；其次要积极采取各种措施，加快运动后恢复和消除疲劳，如物理疗法、药物疗法、心理恢复等；另外要加强营养的合理补充，膳食应以碳水化合物为主，注意铁和水的补充。

      四．个体和项目差异

      在有关高原训练的基本原则和方法上，各个项目有着其基本的相同规律，但也有着本身的独特性。因为高原训练是一个相当复杂的问题，其复杂性主要表现在难以准确把握高原条件下人体承受运动负荷时的机能活动特点。而这种机能活动，由于项目、年龄、性别、训练水平的不同，运动员对高原低氧训练具有不同的适应能力，存在较大的个体差异。因此，在很大程度上高原训练效果取决于对运动员个体及项目特殊性的认识。

      五．高原训练的负荷节奏

      高原训练需要有比较充分的休息间隔，因为高原运动时血乳酸值偏高，肌肉消除疲劳的时间偏长，所以每次训练的时间要短，而每日训练的次数可比平原多，可将平原 两堂课的内容在高原分成三堂课。即采取“少吃多餐”的办法以利“消化”。有些强度较高的训练手段，间歇也可偏长一些，可将间歇时间比平原延长一倍。另外，11训练计划应不同于平原地区；训练的强度和复杂性要逐步增加。