跑步热身

      1.为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。

      2.热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

      3.当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

      4.如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

      5.热身的最后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

      6.如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。

      7.即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟。

      8.对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（译者注：大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速（同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料——但是要保证在训练中有过练习）。

      9..在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

      好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以让你跑得更快。