坡道跑步训练

      通过坡道跑步训练可以更好的调节心肺功能，增加肺活量。坡道主要有山丘、长坡、短坡不同几种不同的情况。

      1.山丘长跑

      这和山丘跑有点像，不过距离更长但是强度没有那么高。用你LSD的速度进行，不过在后半段确保有一些盘山路，这促使你努力的奔跑，并且在下一次LSD中能跑得更好。

      2.山丘跑

      这种练习能显著增强你的马拉松跑力量。选择一条环山公路，以匀速跑完上坡，下山和平路上急促的呼吸冲。

      3.长坡巡航

      这是经典长距离间歇（long-interval）的加强版，距离在半英里到2英里之间，下坡的时候以75％速度跑以防止受伤，上坡和平路以5千米的比赛速度奔跑。作3-4组，每组之间慢走3-5分钟。

      4.短坡练习

      100-200米的小坡，重复跑练习，既可以作为easy run之后的结束练习，也可以作为单独的练习。既然很短，我们就要尽全力跑上去，再走/慢跑下来。短坡练习对800米跑左右的中跑非常重要，一个典型的练习是：10次为1组，一次练习1-2组，组与组之间慢走5分钟。

坡道练习更能增加跑步训练的乐趣。但是对于年龄较大的爱好者还是尽量减少坡道练习，以免给膝关节带来过大的负担。