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印度瑜伽国际联合会体式讲解之加强侧伸展式(Parsvottanasana)

简瑜伽主题俱... 2013-09-12 16:14:39 2023浏览量

 

体式分解:

从山立式开始

将双脚分开四英尺宽(75厘米至100厘米远 ),

吸气,双手由体前向上高举,手掌朝前。

向右侧转动右脚90°,左脚60°,将整个身体扭转到右侧。

两侧髋关节保持一条直线,正对右脚方向。

抬头,将躯干、腹部、胸部向上挺立。

呼气,手臂、身体向前向下,将双手放在右脚的两侧。

保持两腿伸直和稳定,吸气,伸直脊柱。下压腰部,抬起胸部。

注意两腿都要直,手臂伸直,盆腔与地面平行。

抬头,打开胸腔伸直背部,颈部向前伸展,眼睛看着前方。

呼气,躯干向下移,令腹部往右大腿方向靠拢。

弯曲手肘,将身体更加靠近腿部。

胸部的中线尽量对着右腿,头移至小腿胫骨处。

保持15至30秒自然的呼吸。

吸气,抬头,伸直双手,伸直背部,抬起手臂与躯干,

呼气,双脚、身体转回正前方,放松手臂,收回双脚。

做另一侧。

 

这个体式还有个加强的动作:

双手背后合十

从站立式做双手背部合十站立式。

两腿分开三英尺(约75-85厘米)

向右侧转动右脚90°,左脚60°,转动身体完全至右侧。

按照前面的方法做其余动作。

接着做左侧动作,回到站立式。

功效:加强侧伸展式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬,使髋关节和脊柱更富有弹性,当头部放在膝盖上,腹部也得到挤压和收缩。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中,肩部向后伸展,使得深呼吸更为容易。

注意事项:双膝保持绷直,双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作,回正时候劲量缓慢,以免头晕。

 

 

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