背部肌肉训练

 

 

赛普健身教练培训教你怎么更好的利用杠铃划船这个动作。它主要训练的肌肉为背阔肌和斜方肌中下束，辅助肌肉有肱二头肌和三角肌后束。杠铃划船属于动作技术要求比较高的训练动作。

握距在很大程度上会影响我们背阔肌的参与程度。想要最大程度的刺激背阔肌，我们采用与肩同宽的窄握划船。握的过宽，动作会越偏向于肩关节水平面，此时三角肌后束会逐渐变成主要目标肌肉。

握好杠铃后保持挺胸收腰姿势站直身体（同于硬拉的起始动作）。保持挺胸收腰姿势前倾身体至杠铃放于膝关节略低位置。收缩背阔肌向身体正后方拉起杠铃至腹部。动作过程中杠铃的轨迹尽量是直上直下。

还有一种为上半程的杠铃划船。即握好杠铃后挺胸收腹完全站直身体。然后身体前倾30°左右（即不用到上身平行地面）。收缩斜方肌中下束（即向中间夹肩胛骨），尽量减少肩关节，肘关节的活动。此动作作用同于上半程的硬拉。可以最大程度增加背部厚度。

文章来源，北京赛普健身教练培训中心

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