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蛙泳专项技术训练的方法与手段

高越 2014-03-07 10:40:18 1039浏览量

一,身体姿势练习

 1。滑行

 练习目的:掌握开始和结束时的身体姿势。

 练习方法:做滑行,使身体俯卧在水面,两臂前伸,保持身体姿势的水平。

   2,身体位置练习

   练习目的:在蹬腿的推进力阶段保持身体的流线型。

   练习方法:两臂前伸,蹬腿,保持流线型身体姿态;在蹬腿的推进力阶段低头。

   3,抬头流线型练习

   练习目的:提高在呼吸阶段时身体保持流线型的能力,提高蹬腿的爆发力。

   练习方法:两臂前伸,两手交叉握住,蹬腿,并保持身体的流线型。注意在蹬腿的1/2低头、1/2抬头。

   二,蛙泳腿练习

   4,垂直蛙泳腿

   练习目的:加强膝关节部位的肌肉力量。

   练习方法:直立水中,两臂位于体侧,两腿用蛙泳腿交替做踩水动作。

   5,反蛙泳腿

   练习目的:掌握正确的膝部姿势。

   练习方法:仰卧在水面,两臂位于体侧或前伸夹紧,两腿做反蛙泳腿动作。

 6,扶板蛙泳腿

 练习目的:掌握正确的蛙泳蹬腿动作和节奏。

 练习方法:俯卧,两手抓住住扶板的上沿,蹬蛙泳腿;收腿时膝关节应在臀部的投影之内,脚后跟应快速的上抬收紧并更快速地蹬出;感觉蹬出的距离越长越好,要感觉水面在足背下面;蹬腿结束时,应将两脚并拢。

 7,水下流线型

 练习目的:检验蹬腿效果,掌握呼吸控制。

 练习方法:保持流线型姿势,在水下身体成俯卧姿势,做蛙泳腿;如果运动员蹬腿时过于朝下,则在蹬腿结束时会浮出水面。这是一个很好的自我检测的练习。

   8,蹬幅练习

   练习目的:提高蹬腿效果,加长每次蹬腿的距离。

   练习方法:采用扶板蹬腿,要求运动员在一定距离内完成的蹬腿次数越少越好。

 9。蹬腿+鞭状打腿练习

   练习目的:提高蹬腿的效率。

   练习方法:采用扶板蹬腿,用最大幅度蹬腿,在每次转身时,将扶扳放在池边,两手抓住水槽,使两腿上抬,做5次鞭状打腿动作;

   10。混合练习

   练习目的:保持两腿蹬腿的平衡性。

   练习方法:扶板,两腿交替蹬腿;然后,两腿同时蹬腿,保持流线型,抬头。完成时可以采用2次右腿、2次左腿,两次完整蹬腿的方式进行。在蹬腿过程中身体保持流线型,抬头。如果运动员蹬腿是直线的,那么两腿的发力是均匀的;如果是向一边,则是不均匀的,

   11。蘑菇状蹬腿

   练习目的:掌握和体会臀部发力动作。

   练习方法:俯卧,两臂位于体侧,做蛙泳蹬腿动作,做的时候有意夸大蹬腿的波浪动作:身体向前,同时两腿向后伸直;两腿做收腿动作,并拱背使臀部向前;在蹬腿结束、两脚并拢时,提臀,使臀部露出水面并向前。

   12两手背后蛙泳腿

   练习目的:提升臀部位置和正确腿的位置。

   练习方法:两手背后,放在体侧,靠近水面位置;每次收腿时,尝试用手触碰脚踝;同时,应将臀部向前,并呼吸;当蹬腿时,头部沉入水中,在蹬腿结束时,臀部应上抬。

   13,转腕滑行

   练习目的:使运动员学会靠手移动,同时提高身体位置。

   练习方法:两臂前伸,只做手腕转动的小的划水动作,当手腕内旋时做呼吸动作;然后做蹬腿动作,并使身体伸展滑行。尽力使每次蹬腿都达到最远的距离,保持良好的伸展性。

   14。垂直蹬腿

   练习目的:提高蹬腿力量。

   练习方法:采用垂直蹬腿,保持身体的流线型,并尽量使身体抬高出水面。

   15,浮漂蹬腿

   练习目的:加强膝部的力量。

   练习方法:身着浮漂或阻力器,做蛙泳腿练习。

   16,橡皮绳练习

   练习目的:加强脚踝的灵活性。

   练习方法:在脚踝上拴橡皮绳,做蛙泳腿练习(蹬腿的幅度或许会减小)

   17。三次蹬腿

   练习目的:增加蹬腿力量,掌握波浪动作和呼吸控制练习。

   练习方法:每次划臂做3次蹬腿动作;呼吸时尽量抬高身体;第1次蹬腿时,做长的滑行,并在水下做流线型姿势,尽量保持这姿势;第2、第3次蹬腿在水下进行。

   18。两次蹬腿

   练习目的:加强蹬幅,掌握蹬腿时机和呼吸控制。

   练习方法:扶板蹬腿,在每次动作周期中增加一次蹬腿动作,这次动作应增加波浪动作。

   19。混合蹬腿

   练习目的:掌握波浪,快速的蛙泳腿的动作。

   练习方法:俯卧、扶板,运动员做3次蝶泳腿,然后做1次蛙泳腿(称作3+1混合腿);然后做2+1、1+1。

 三,蛙泳划臂练习

 20,感觉第1次划水

 练习目的:使运动员体会和掌握在抱水阶段如何抓水。

 练习方法:仰卧,两臂位于体侧,两手在臀部位置做小划水动作,使身体朝脚的方向移动。

   21,交叉划水

   练习目的:掌握高肘划臂动作。

   练习方法:身体保持垂直姿势,两臂肘关节位于水面下,在脸前做蛙泳划水动作,保持高肘。

   22。旋涡划水

   练习目的:体会高肘划水的用力感觉。

   练习方法:运动员俯卧,滑行,腿伸直,抬头;两臂做同步的8字型划水动作,保持高肘。

   23。力量划臂

   练习目的:提高向内划水的技术效果。

   练习方法:戴超大的划水掌,身体保持垂直,做有力、快速的内划动作;然后做移臂动作,前伸手臂时手掌出水,掌心朝下。

   24。三次内划

   练习目的:掌握内划和前冲动作,学习保持肘,手流线型姿势。

   练习方法:运动员身体保持直立姿势,做3次爆发式的划水动作;在第3次内划时,运动员尽量将背部拱起;然后使身体前冲潜入水中,做蝶泳打腿动作,身体成滑行姿势,尽量保持这一姿势。重复上述练习。

   25。速度划臂

   练习目的:体会手掌划水角度的变换和水感。

   练习方法:俯卧,做蛙泳划臂,在正常手臂内划1/4处时,头部尽可能快地上抬;鼓励运动员在做“将拇指向下朝向上”的划水动作时,幅度尽量地小和快速。采用蝶泳腿动作,当手掌内旋时呼吸。

   26,抬头划水

   练习目的:掌握快速的划水动作。

   练习方法:俯卧,抬头做蛙泳划臂动作,要求尽可能地快。

   27,水下划水

   练习目的:体会蛙泳划臂的水感,掌握正确的用力方式。

   练习方法:在水下做正常的蛙泳划水动作。

   28。划水掌练习

   练习目的:体会划臂时的水感,使运动员手掌感受最大压力。

   练习方法:使用去掉划水掌上的皮筋,用手掌抓住划水掌,做蛙泳划水。

   29。海豚蛙泳

   练习目的:体会和掌握波浪动作。

   练习方法:做蛙泳划臂,蝶泳打腿;两臂前伸时,运动员应尽量使背部拱起;两手掌向内划水时做呼吸动作,这时应尽量使身体上抬;做大幅度的蝶泳打腿动作,使身体可以尽量地前冲,像“穿过波浪”一样;移臂时,两手应在水面上,贴近水面前伸。

   30,两次蝶泳腿+蛙泳划手

   练习目的:掌握划臂和身体配合时机,提高划步。

   练习方法:划1次手,做2次海豚泳打腿动作;在身体做充分伸展时,使臀部露出水面;在第1次打腿时,尝试使身体伸展;在第2次打腿时,保持身体伸展的流线型。

   31。发射练习

   练习目的:掌握快速移臂动作。

   练习方法:俯卧,两臂采用蛙泳单划臂交替、完整划臂加蝶泳腿练习;即RRLLBB:右臂划水两次、左臂划水两次、正常划臂两次:每次移臂时,两手都尽量快地前伸;不划臂的手前伸。

四,蛙泳配合练习

32。三次划水动作

练习目的:提高划水效果。

练习方法:做两次划臂动作,不蹬腿;第3次划臂时使头部抬起;然后蹬腿使身体前冲,耳朵应下降到肩部位置,头部位于两臂之间。

33。海马练习

练习目的:提高水感。

练习方法:采用抬头蛙泳,头部尽量上抬,垂直,模仿海马姿势。

   34.3 / 3海马练习

   练习目的:掌握波浪动作,呼吸控制,提高动作协调性。

   练习方法:做3次“海马”蛙泳动作;在第3次划水时,做前冲动作,入水;之后在水下做3次划臂动作,在第3次划臂动作后,冲出水面并前冲,在正常的时机做呼吸动作。

   重复以上动作。注意,只在水下3次划臂时做蹬腿动作。

   35,波浪动作练习

   练习目的:增加蛙泳时的波浪划水动作。

   练习方法:采用夸大波浪动作的蛙泳,移臂时拱背、尽量前冲,做最大划幅的蛙泳动作。

   36,撞绳练习

   练习目的:掌握蛙泳波浪动作。

   练习方法:用绳子或仰泳转身标志线缚在泳池两端,横跨水面,距离水面约1米高;运动员在做每次动作时,尝试用头触碰绳子。做这个练习的时候,注意力集中在身体的波浪升起、波浪移动动作。每次划臂做最大划距。

   这个练习最好在50米池中进行,可以在一条泳道中做撞绳练习,在另一条泳道中做“两次蹬腿、最大划幅”练习。这个练习可以使运动员感觉到前冲动作,而不是上下动作。

   37,“猫扑”动作练习

   练习目的:掌握快速移臂动作。

   练习方法:在移臂阶段,两手相握,掌心向下,贴着水面移臂。这个练习是用闪电的速度做前冲动作,这个动作类似“猫扑”动作(好像是跃过一个窗户,爪、腿和身体都做好准备)。运动员应冲入水中,所以手、臂和身体都做好准备。注意,可以采用两次蹬腿,一次划臂进行这个练习。

   38,高肘划臂练习

   练习目的:使运动员在内划阶段保持划水效果。

   练习方法:游蛙泳,在内划阶段保持高肘,运动员应看见肘部贴近水面;完成这一动作时,应使臀部向前,并拱背。

   39,抓对侧脚踝

   练习目的:加强动作的协同性。

   练习方法:用右手抓住左脚踝,用左手划臂、右脚蹬腿;做正常呼吸动作。每25米交换。

   40。握拳蛙泳

   练习目的:提高划水效果和水感。

   练习方法:一手握拳,一手张开,做蛙泳动作。

   41。交叉握手

   练习目的:使运动员掌握内划动作。

   练习方法:游蛙泳,在内划阶段,两手以腕关节交叉(左于在右手上、右手在左手上,交替进行)。

   42,反蛙泳

   练习目的:掌握划臂时机,提高协调性

   练习方法:游反蛙泳,运动员两臂在头后,两手握住;身体充分伸展,蹬反蛙泳腿,保持流线型;然后做划臂,移臂时,两臂的姿势像是“V”字型。

   43,水上水下蛙泳练习

   练习目的:掌握正确的蛙泳划臂动作,提高水感和身体协调性。

   练习方法:可以采用以下方式进行:

   (1)做4次正常划臂和4次水下划臂练习;即:3次抬头蛙泳,1次完整配合;然后在水下做3次划臂,1次完整配合,这次划臂使身体露出水面。重复以上动作。

   (2)做3次抬头划臂,1次完整配合并使身体潜入水中,再做3次蛙泳腿,并保持身体的流线型;然后做1次划臂使身体露出水面。重复以上动作。

   44.3-2-1-0练习

   练习目的:掌握动作配合时机。

   练习方法:俯卧,身体伸展并保持滑行,3拍;蛙泳配合,1拍;当蹬腿结束,两脚一并拢时,就做划臂动作。

   45,浮漂蛙泳

   练习目的:提高蛙泳膝部力量和快速蹬腿。

   练习方法:穿浮漂或阻力衣游蛙泳配合。

   46,最大划幅练习

   练习目的:提高划水效果和最大伸展性

   练习方法:采用最大划幅练习。可以尝试做一些挑战,例如看谁可以在6个动作内完成25米的距离,甚至5个、4个动作。

   47.DPSS

   练习目的:在比赛距离中保持划水效率。

   练习方法;在每次划水时保持划幅,同时注意速度;在比赛距离中注意划水频率。

   48,快慢频率练习

   练习目的:提高划幅和掌握动作节奏。

   练习方法:运动员每做3次正常的配合动作后,做1次超长的滑行,身体保持充分的伸展;接着做4次快节奏的配合动作,然后再做1次超长的滑行,接着再做3次正常的配合动作;重复进行。

   49,“奥运选手”式练习

   练习目的:掌握正确的腿,手,配合动作。

   练习方法:在25米池中进行,游75米的距离。在单数练习中:抬头蹬蛙泳腿,保持流线型;快速两次蹬腿练习;骑马式蛙泳练习;在双数练习中:抬头划水;猫扑练习;蛙泳配合:手臂划水,保持腿部的推进力。

   50,橡皮拉力练习

   练习目的:提高游进中保持身体最大流线型能力,提高速度。

   练习方法:运动员系橡皮绳,将拉力拉至泳池对岸;队友或者教练站在对岸,用力拽橡皮绳,使运动员更快地游向池岸。运动员在每次动作后,应保持一个节拍的流线型身体姿势,感觉身体的滑行状态。

   51。三次动作触壁

   练习目的:提高触壁技术和转身技术。

   练习方法:这个练习是让运动员连续做3次到边触壁和转身动作,即触壁,转身至5米仰泳转身标志线处;重复3次。

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