自由泳练习详解

自由泳练习详解

自由泳它是最符合人体结构特点的一种泳姿。但是呼吸动作却比较复杂，不过只要稍加练

习它也是不难掌握的。下面将系统的讲解自由泳的练习步骤。

踝关节，跪姿双脚并拢脚尖绷直，臀部坐在脚上。每天5~15分钟，直到你的脚尖绷直时能

和腿一条直线。它的作用是增加踝关节的灵活性和避免在打水时脚背挡水。这个过程对有

些人来讲，可能是一个比较长的过程。

肩关节，小臂方在颈后，用另一只手轻拉。拉的幅度越大越好。弯腰双手（于肩同宽）抓

杠下压幅度越大越好。双臂平举小臂下垂肘向背后，另一人抓住双肘轻轻后拉，拉的幅度

越大越好。它的作用是增加肩关节的灵活性和减小在移臂时身体的“滚动幅度”。这个过

程对有些人来讲，可能是一个比较长的过程。

滚动，它是游泳教学中的一句行话，即上身以脊椎为轴，往左右作一定角度的转动。但是

腰部以下不能随之转动。

1：打腿练习

    陆地练习，趴在床上或其它地方，腿伸直、脚尖绷直（微内旋）两腿做快速剪切运动

。两脚上下间最大间距约30厘米。

水中练习，扶板（打水板）或池壁，腿伸直、脚尖绷直（微内旋）两腿做快速剪切运动。

发力方式为，大腿带动小腿做“鞭状打水”。应注意打水时两脚出水的最大限度为踝关节

处或不出水。

鞭状打水：选一根合适长度的绳子，方在地面（直线）。用手抓住绳子的一端，快速垂直

用力抖一下，观察力是如何传到绳子的另一端的。它的传输方式就是大腿带动小腿做“鞭

状打水”时，大腿发力经小腿传至脚尖的过程。注：这仅是我个人的理解但不一定正确。

在扶板（打水板）打水时应两肩放松，用手扶在打水板上而不是用力压在打水板上。打水

的频率应人而易，但越快越好。每次练习时的运动量应不低于25M*16（400米），或50M*6

（300米）并控制脉搏在120~180次之间。在做50米打腿练习时，如果在中途实在打不动了

可蹬2~4次蛙泳腿缓解一下。在你累计练习距离达到10000米后你一定会有深刻体会的。

2：手臂练习

陆地练习

直立弯腰，双臂向车轮那样交差快速转动。

直立弯腰，双臂平伸。上身向右微转，左臂前伸。抓水—抱水—推水；移臂；入水（此时

又回到双臂平伸）。上身向左微转，右臂前伸。抓水—抱水—推水；移臂；入水。反复练

习到熟练。

抓水，右手向外、向下划20~30厘米（约30度角），肘关节约仍然在假设的起始面，即肘关

节不向下运动，呼气。

抱水，右手向内划至脸部正下下方，小臂与大臂形成一个略大于90度夹角，肘关节高于腕

关节；同时转头、歪嘴（向右）。

推水，右臂向后、向外用力直到手臂推直，在此过程中完成吸气。整个划臂过程约为S行路

线。提肘，小臂和手腕放松并且保持小臂和手成一条直线。

移臂，以肩关节为圆心，肘关节微曲，并且保持肘、腕和手在向前运动时的角速度相等。

入水，拇指和食指先入水，入水点应控制在脊椎的延长线和与之相平行的肩的延长线之间

。

反之则为左臂和呼吸的练习方法。

水中练习

夹板（打水板）练习，髋、腰和腹部微微收紧，将打水板轻夹于大腿间做划臂练习 。初学

者可加大滚动和转头的幅度来保证吸气。

手脚配合练习的注意以下几点：

1：采用“前交叉”，既一只手入水的同时，另一只手才开始划水。

2：髋、腰和腹部微微收紧，始终使身体保持成一条直线。

3：采用“早呼吸”，既在推水完成前（或时），就完成吸气。

4：以右侧为例：在吸气时左手在前伸直，通长左腿做向下打水（但是有些人不受此限制）

。

5：吸气时不可过多过猛。

自游泳长见问题既解决方法：

腿部动作常见错误：

1：大腿紧张不动，前进困难。 小腿打水。

原 因：屈膝过大。

纠正方法：

用直腿打水来体会大腿带小腿的感觉。

2：屈髋打水。腹部肌肉紧张，身体下沉。

原 因：1、肩部紧张造成的躯干没有充分展开和收腹。

纠正方法：

1、陆上模仿，注意大腿上抬或用直腿打水。2、水中练习，强调挺腹和大腿上摆。

3：勾脚尖打水（俗称“锄头腿”）。在打水时脚背没有压力感。

原 因：踝关节灵活性差。

纠正方法：

1、踝关节放松、用脚背踢水。2、多做踝关节灵活性的练习。

臂部动作常见错误：

1：手臂入水后向下压水。造成上身起伏很大。

原 因：入水动作不对，没有插入（或落入）的动作。

纠正方法：

入水时，要求高肘、利用移臂的惯性，大拇指和食指入水。入水后，手臂向前下方伸展。

2：划水时手掌摸水（划空）。

原 因：沉肘划水。手臂力量差。

纠正方法：

1、臂与水平面垂直，掌心向后对水。注意高肘、屈臂划水。

2、加强手臂力量的练习。

3：手臂在肩外侧划水和划水路线短。

原 因：

1、手入水点不对，太靠外。 2、肩关节的灵活性较差。并且没有推水的动作。

纠正方法：

1、强调入水时大臂贴近耳朵。2、划水时屈臂向后方做“S”型划水。

4：划水结束时，身体下沉和手出水困难。

原 因：

1、划水结束时，掌心向上，没有向后的推水动作。 2、打腿的打水效果差。

纠正方法：

1、强调推水动作和多做滑行打退练习。 2、利用惯性提肘带动手臂出水。

5：手入水过了身体中线。

原 因：

移臂、入水用力过僵，且入水点不对和手臂入水后没有及时前伸。

纠正方法：

1、移臂时，小臂放松，利用转肩和滚动技术。2、入水时，手臂带动肩部尽量往前伸。

配合动作：

1：配合不协调。臂、腿、呼吸连贯不起来。

原 因：

1、动作过份紧张。

纠正方法：

1、放松漫游，在打好腿的基础上，逐渐加上手臂动作。

2、多进行打腿、划臂和呼吸分解的练习。

2：抬头吸气。吸气费力

原 因：

1、吸气时躯干没有滚动和头没有转动。

纠正方法：

1、作单侧呼吸和划臂练习。

3：吸不进气。

原 因：

1、在水中没有吐气。

纠正方法：

1、多做水中的吐气练习。在推水开始前完成吐气。2、在转头吸气前，一定要把肺内的多

余气体用嘴和鼻吐尽。

祝你早日学会。再见。

张晓宁  2004年8月17日  第一稿。

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