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启航浩之沙健身学院——减肥与饮食

廖桂权 2014-04-12 18:09:01 747浏览量

最佳饮食结构

   会吃也是减肥中很重要的一部分。我们每天摄入的食物,不仅为我们的身体提供了热量来源,也提供了维持正常运作需要的营养。很多正在瘦身的人,往往存在这样的问题:我每天该吃多少东西,吃什么才能瘦身呢?确实,如果吃得太多,超出我们的身体需要,过剩的热量会使身体的脂肪增加,减肥恐怕很难成功,如果太少,又会经常挨饿或暴食,也不能维持身体基本需求,从而使身体机能下降,也不利于瘦身。

   那么要怎么做才能让我们既吃得满足,又能顺利减肥呢?这就需要找到热量和营养的平衡,在满足身体营养的基础上持续有效地减肥,不过度节食,不暴食,不因为控制饮食引起心理上的焦躁感。

   你需要:

   1.计算出自己的基础代谢率及每日热量预算

   2.按照热量预算得出健康饮食搭配,可分为谷类、蔬菜水果、奶类肉类(包括豆类、蛋类及坚果类)、油类四大类,比例约为2:2:2:1

   3.按照健康饮食搭配及自己喜好合理挑选食物,遵循健康、方便、种类多、品种杂的原则

   4.合理分配到每一餐中,可分为三餐正餐和正餐之间的加餐

合理进餐时间

   减肥的时候常常会有这样的感觉,每当我们感到肚子饿的时候,就特别想大吃一顿,看到食物就很难忍住,通常是吃到很饱才反应过来。暴饮暴食的结果,就是体重增加。当你忍不住大吃时,“已经饱了”的信号却不是那么快地传到大脑并发出“停止进食”的信号,所以当你感觉饱了的时候,你已经吃得过多了。而在你的体内,身体会拼命把吸收的营养转化为能力储存起来(如果没有被消耗的话),以免再次遭遇能力不足的情况。节食的时候,身体会自动转入储存脂肪的自我保护模式。所以很不幸的是,你的体重就会增加了。

   更不幸的是,在你饿肚子的时候,身体内原有的血糖已经消耗得差不多了,所以除了分解脂肪,身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这,又会使你的新陈代谢减慢,影响减肥的效果。所以我们不能再忽视什么时候吃饭,以及每一顿饭之间的间隔时间了。为了保证减肥的有效性和持续性,要注意三餐均衡,不要使身体处于饥饿状态。

   早餐

   俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”,这一养生道理同样也适用于减肥。很多人因为减肥或者没时间,就不吃早餐,以为这样就少吃了,其实在接下来的进餐中,身体吸收得更多。

   早餐对减肥来说及其重要,因为它为我们一天恢复新陈代谢水平提供了重要能源。经过一夜的消耗,体内的血糖水平已经很低了,此时新陈代谢也比较缓慢。早餐就是为了提高血糖水平,恢复旺盛的新陈代谢。因为大脑运作需要的能量,主要就是血糖提供的。

   所以早餐中,含碳水化合物的食物是很好的选择,谷物、蔬菜水果、豆类肉类中的碳水化合物都是不错的选择,可以及时补充身体所需能量。如果早餐中含有蛋白质,还可以维持血糖水平一个上午不下来,肉类(包括蛋类)、奶类、坚果类,都可以提供丰富的蛋白质。

   另外,作为一天的第一顿饭,富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动,同时产生饱和感。蔬菜、水果以及豆类,能够提供足够的纤维素。

   午餐

   中午和下午是人体消耗能量最多的时候,因此午餐需要摄取足够的热量以保证身体所需,因此午餐应该是能量摄取最多的一餐,同时也可以避免饥饿,避免晚餐吃得太多。

   午餐的要求是均衡,以满足身体所需的营养,因此要求食物要多样化。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择,当然,也要吃谷物和油类(最好是植物油)。注意烹调方式尽量使用清蒸、清炖、水煮、凉拌,减少油煎、油炸或烧烤,同时烹调的时间不宜过长,以减少营养素的流失。午餐建议吃到八分饱为宜。

   晚餐

   晚上消耗较少,特别是睡眠中消耗热量很低,因此晚餐只需较少热量。

   新鲜的蔬菜水果是很好的选择,同时还可以选择含糖和脂肪较少的食物,尽量避免高脂肪高热量食物。不要超过八分饱,睡前四小时尽量避免再吃东西。如有运动,可在睡前2小时补充少量低热量的食物。睡前可饮用一杯热牛奶。

   加餐

   为了不使身体长期处于饥饿状态,除了均衡的三餐以外,少食多餐也是一个很好的办法,这就是加餐的意义。把能量分散开来,让身体不饥饿,保持旺盛的新陈代谢,同时使精力更加充沛。

   我们可以在早餐和中餐,中餐和晚餐之间有些小的加餐。早上10点的时候,可以补充一些低脂肪的碳水化合物,比如水果、无糖饮料。下午14点至15点的时候,人体中血糖降低到午餐后的最低点,这时加餐也是最适宜的时候,可以吃些水果。


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教练简介

廖桂权

5年经验 舞蹈

广东零基础健身教练,舞蹈教练培训

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