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启航浩之沙——器械训练胸肌

廖桂权 2014-05-08 20:48:39 532浏览量

1.双臂屈伸健身法

   (1)需用器械:综合训练器上的屈伸练习器。

   (2)操练过程:面向练习器站立,跳跃并伸出双臂,分别抓住两侧的把手,身体离地,上体挺直,双腿肩然下垂,不要用力。然后手臂弯曲.身体随之缓缓下落,在达到自己所能承受的最大限度后,保持这种状态片刻,然后肘部向外翻转,两臂缓慢伸直。稍停片刻,随后还原。再重复练习该动作。

   (3)动作要点:双臂在伸展支撑时,胸大肌要配合前锯肌,共同用力完成动作。

  (4)练习效果:能够增强前锯肌、肩部三角肌和臂部肱三头肌的力量。

  2.哑铃飞鸟健身法

   (1)需用器械;哑铃。

   (2)操练过程:仰面平躺在长凳上,两手握住哑铃,手臂上举自然伸直并垂直于脚部,两拳心相对。然后屈肘,两手握哑铃向体侧展开,在两臂张开到极限位置时,胸大肌收缩用力使双臂持铃上举,然后还原。随后再重复练习这个动作。

   (3)动作要点:用力要均匀,不要过猛过快,防止肌肉受到损伤。

  (4)锻炼效果;增强胸大肌和三角肌前部的肌肉力量。

  3.卧推健身法

  (1)需用器械:杠铃、哑铃。

  (2)操练过程:仰面平躺在卧推架上,双脚平踏在地上,维持好身体的平衡。把杠铃的横杠或哑铃放在胸前上部,然后快速将胸大肌收缩。将杠铃或哑铃向上推起。直至两臀伸直为止,再缓缓将杠铃或哑铃收回到原位。随后再重复练习这个动作。

  (3)动作要点:要注意握和利体姿对于所锻炼肌肉部位的影响。如果两只手之间的距离不同,身体卧躺的角度不同,那么锻炼的肌肉部位也会发生一定的改变。比如:斜卧推举动作锻炼的主要是胸大肌下部;平卧推举动作锻炼的主要是胸大肌中部。

  (4)练习效果:能够增强胸部肌肉的力量,同时也会对臂部和肩部的肌肉起到一定的锻炼效果。

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教练简介

廖桂权

5年经验 舞蹈

广东零基础健身教练,舞蹈教练培训

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