启航——力量训练的基本要求

力量训练有各种不同的理论与方法，但下列基本要求则是力量训练时需要共同遵循的：

   1．力量训练效应的系统性和整体性

   人体在专项运动中要发挥最大力量效应，必须使身体各部肌群（屈肌和伸肌、主动与协同）和各部动作（上肢与下肢、支撑与摆动）的各类力量（退让与克制、最大力量、快速力量和快速力量耐力）都得到协调均衡的发展，提高人体各运动环节的用力效果，才能最终发挥和提高人体的整体用力效果。力量训练效应的系统观和整体观是科学地、有效地进行力量训练的前提和保证。

   2．制定力量训练计划时应考虑的因素

   制定力量训练计划时应考虑的因素主要有训练的主要目的、训练阶段、运动员的年龄和各种力量素质的发展水平、各肌群交替练习的先后顺序，采用的力量练习手段的性质和特点。

   3．力量训练的连续性和计划性

   力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。力量训练可使肌肉克服阻力的能力较快增长，一旦停止训练，消退得也较快。力量训练要按计划逐步稳定地增长。这样既可较好地防止伤害事故发生，又可减慢力量消退速度。

   4．逐渐增加练习负荷量

   力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。力量增长后，要及时地增加练习负荷，或是增加重复次数。当最大力量练习的重复次数达到10-12次时，则练习重量应增加3％—5％；使重复次数减少到7-8次。若负荷量停留在原来的负重水平上，那么训练只能增加力量耐力。      

   5．力量训练的专项性

   在比赛期或优秀运动员专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力的动力学特征上尽可能与专项动作和比赛动作保持一致。但是，对青少年运动员或训练的初期阶段不宜按此要求进行训练。周期性项目的运动员提高专项力量素质应主要采用克制与退让相结合的动力性练习。

   6．力量练习的顺序性

   不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，最后是力量耐力练习。