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你深蹲负重多少合适看看这里就知道了

发布人:李安伟 阅读:816次

深蹲负重多少合适

深蹲是健身房最重要的训练,他可以帮助你构建全身肌力。让你双腿更有力,让你臀部更有型,让你运动表现更好。很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题:我该选择多重的重量呢?


深蹲只是一个训练动作,而重量重量这个数字是为训练服务的。而如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系。


你的目的是什么?

肌力:力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积。健美训练

肌肉耐力:想要更有持久力。


以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数。我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量。5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量。比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤。


1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者或深蹲技术糟糕的人群使用。因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤。


6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数。注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助。搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。



13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力。如果的目标是练肌耐力。应该主要以轻重量多次数为主。



当然,三个区间并没有很明确的界限。只是更偏向某一方面。一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉,大重量也会帮助你提升肌肉和耐力。


提示:

但是对于初学者、不管你的目标是什么。最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作。比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右。这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重。


还有一点是,随着身体的进步你需要给自己循序渐进的增肌负荷,不管你的目标是什么,都不能永远停留在同一重量,要力求越来愈好。


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