哑铃练习方法

      由于动作简单且不受场地限制，哑铃练习非常受大众的喜爱，可以说谁都可以通过哑铃进行身体锻炼，但是如果真要你说说如何进行哑铃锻炼。能说上来的人可能也不多。其实不论多简单的运动都要讲究自己的方法，和注意事项。哑铃锻炼也不例外。下面的哑铃练习方法将教你如何借助哑铃健身。

　   一、首先我们学习下如何挑选适合自己的哑铃？  

　　1、遵循原则：不宜过轻或过重  

　　2、适宜人群：一般练习者

      3、建议：男士１５公斤／只左右（可调节式哑铃） ，练习目的：增强肌肉

      4、女士３公斤／只 ，练习目的：减脂、修饰肌肉  

　　二、练习哑铃的要领：  

　　1、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。  

　　 2、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。  

　　三、长期练习哑铃的好处：  

　　１．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。  

　　２．可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。  

　　３．可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。