《武术》武术训练之柔韧训练，快速提升柔韧度！

柔韧训练是学习武术过程中必不可少的环节，常见且有效的柔韧训练有以下几项，大家一起来了解一下吧。

压腿

压腿是一种随时随地可以进行的运动，练习者可以利用攀登架、栏杆、甚至把腿搭在台阶上，就可以开始训练。

将一腿放置于支撑物上面，并将双手按于膝上。随后用力下压，支撑腿膝部挺直，且在不拉伤肌肉的情况下，收髋以使身体尽量前倾，前伸双掌抱住脚掌，尽可能地将下颏贴近于脚尖。进行有节奏的一起一伏压腿，两腿伸直绷紧，两脚交替练习，每次练习压腿108次，然后做腿部按摩，下蹲运动，以活动腿部肌肉、筋骨，缓解肌筋的紧张度。

拉腿

训练者在进行练习时，可把一只脚套进一个系有活结的绳套之中。并利用一个固定在横架上的固定滑轮为支点，且用手拉绳索，这样就可以将那只腿拉伸到自己所能忍受的限度。在坚持片刻后还原，再换另一腿重复这一动作。对于初学者来说，开始练习会比较辛苦，但柔韧性的提高绝非一朝一夕就能形成，长期坚持不懈的专门训练，才能在踢腿时产生效果。

俯背贴膝

此式练习可发展大腿后群肌、腰背群肌的柔韧性。练习时，两腿并拢站立，两手十指交叉并用力上举至头顶上方。接着，上体前俯弯屈，双手掌撑地，双膝伸直绷紧，使躯干贴紧腿部，前额触贴膝盖。

下腰

此式可发展颈、腰背肌群的韧带与力量。训练时，两腿左右开立，与肩同宽，双手上举后仰，两腿稍向前弯屈。上体向后仰弯至双手触地支撑，使整体呈桥形。手触地面尽量与双脚后跟靠近。

仰卧举腿翻劈叉身体仰卧，两臂着地，双手在腰背部撑地使之提伸，两腿并拢继而分开并尽量向上伸。直至头顶后触地。继之双腿右倒，右腿收屈，左腿伸直触地。接着上体翻起，左脚触地前伸，右腿后伸成两腿左右分开，使髋关节尽可能展开，坐在地上。上体左转，双手抱住左踝关节两侧，身体向下俯贴，使胸触膝。然后再换练右侧，要领相同。紧接双手分别握住两脚踝部，上体正前俯，用胸触地面，进行压拉髋、腿韧带。然后后翻身重复练习。

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