运动后肌肉酸痛的预防

      凡事喜欢运动的朋友都会受运动后肌肉酸痛的困扰。那什么是运动后肌肉酸痛？运动后肌肉酸痛引起的原因是什么？如何预防运动后肌肉酸痛呢。带着这个问题我们请教了运动医学专家。

      一.什么是运动后肌肉酸痛。

      运动后肌肉酸痛在医学上被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

      对于刚刚开始一项运动或增加新项目的人来说，运动后肌肉酸痛即常见又讨厌。比如一个刚开始进行锻炼的人，骑自行车10英里，再做了俯卧撑和仰卧起坐，就会在随后一两天感到肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛在运动结束后数小时出现。这与肌肉拉伤扭伤带来的急剧疼痛显著不同，后者是运动中发生的无预期的、特定肌肉的突然的疼痛，还通常引起肿胀和淤伤。

      二.运动后肌肉酸痛的原因分析。

      运动后肌肉酸痛的原因被认为是肌肉纤维的细微撕裂。撕裂的程度（还有酸痛）取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。任何不是经常做的运动都可能导致DOMS，但异常肌肉收缩（令肌肉在伸展时被迫收缩的动作）会引起最强烈的酸痛感。异常肌肉收缩包括下楼梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯卧撑。肌微纤撕裂之外，通常还伴随肌肉肿胀从而加重酸痛。

      三.如何预防和减少运动后肌肉酸痛。

      1.掌握科学正确运动的方法。这是运动的前提，如果一开始你就错了，不仅起不到锻炼的作用，还会给身体带来不必要的伤害。

      2.运动前做全面热身，运动后做好整理。很多人一上来就开始跑步或者直接运动给身体的伤害不亚于暴饮暴食，所以运动准备是非常有必要的环节；同时我们也不能忽略运动后的整理动作，这些通过网络都能获得有效的方法。

      3..遵循十分之一法则。开始一个新项目时逐步增加强度，持续时间和强度每周增加不超过十分之一。不要急于求成。

      4..避免突然改变主要的运动项目。

      5.避免突然加大运动时间。

      6.如果你有条件的话，请一名专业的私人教练是个不错的主意，专业的事情交给专业的人来做一定不会错。