蛙泳练习详解

蛙泳练习详解

  在讲解如何练习前，首先要讲的是人为什么能在水中游泳。那是由于水的物理特性和人

类的身体结构所决定的。大家都知道水的比重是1，而我们人类的比重大约是0.96~1.08之

间。当我们在水中运动时，水对我们同时产生两种力，浮力和阻力。

游泳就是一个合理利用浮力和阻力的过程。这里重点讲我们如何克服和利用阻力。我想大

家都知道面积一定时速度和阻力关系是成正比的，我们在水中时只要正确的运用这一比例

关系就能使我们的身体向任合方向运动。

练习前的准备工作和安全注意事项：

1：选购游泳器具：游泳眼镜、鼻夹、耳塞、浮板（打水板）、游泳帽。

游泳眼镜，对初学者在练习时能起到很大的帮助。那是因为池水对人的眼睛有刺激，人们

在闷水时都会闭上双眼。黑暗能使人产生恐惧心理并造成慌乱，所以建议必备。

鼻夹，由于人们平时习惯用鼻子呼吸，而游泳初学者只要用鼻子吸气就会镪水。但一时又

难以改用嘴呼吸，所以建议配备。

浮板（打水板），它是在游泳作分解练习时的辅助工具，所以建议配备。

2：建议初学者一定要道正规游泳池练习。最好能有同伴同去，下水前应向工作人员或他人

了解水情并充分做好热身。因为那样的安全系数更高。

下面讲解蛙泳练习的详细步骤：

蛙泳练习主要分适应性练习、闷水练习、漂浮练习、呼吸（换气）练习、划臂练习、蹬腿

练习、呼吸+划臂配合练习、划臂+蹬腿配合练习、划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习。

1：适应性练习

有少数人天生怕水，一下水就有种种不适应。解决方法，下水后扶着池壁或同伴在游泳池

里来回走动直到能一个人在游泳池里自由走动。这一过程通常30分钟内就能完成。

2：闷水练习

轻扶池壁或同伴深吸一口气慢慢下蹲至头顶入水10厘米以下（这时一定要睁眼），用嘴慢

慢吐气（吐气量约为吸气量的2/3），然后慢慢站起同时头向后微仰用嘴吸气。如上反复练

习到能独立完成。这一练习要达到熟练程度通常需要30~60分钟。

练习时常见错误即解决方法：

错误1站起同时立即用手抹去脸上的水，自己控制不用手去抹脸上的水。这是因为你在今后

游动过程中不可能有多余的一只手来完成这个动作。

错误2站起同时用鼻子吸气造成镪水，那是因为头部刚出水时还有少量的水从面部流下，这

时就用鼻子猛的吸气造成的。改用嘴吸气或用鼻夹（建议不使用）。

错误3猛力上窜造成身体失衡。

3：漂浮练习

伏卧式漂浮练习，站在齐胸深的水中，双臂向前伸直，两手与肩同宽或略大于肩宽，平放

在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深度，身体前倾至合适角度（30~60度

），双脚轻蹬池底，双腿自然伸直并拢。待滑行停止后，用嘴慢慢吐气（吐气量约为吸气

量的2/3），同时双腿向胸前慢慢收拢，手心向下双臂均匀用力下压，双脚触底站起。如上

反复练习到熟练程度通常需要30~60分钟。

练习时常见错误即解决方法：

错误1 双腿分开。

错误2身体晃动过大造成的身体失衡。原因是双脚蹬底用力过猛，并且不均匀和身体前倾角

失当。

仰卧式漂浮练习，双臂在身体两侧伸直平放于水面，下蹲到水至下额处，深吸气（要有胸

腔和腹腔都充满气的感觉）头向后微仰、手心向上、双臂在水中慢慢向后移动至双手间距

大于或等于肩宽、挺胸后仰慢慢使身体成反弓状一脚随之离底，保持口鼻在水面上，而后

另一脚轻点池底，使身体完全漂浮，双腿深直并拢。反之则可站起。这项练习如果有人辅

助请轻托练习者的的颈部和腰部，保持练习者口鼻在水面上即可。待练习者漂浮平稳后，

辅助者就可将双手慢慢移开。如果你能常时间的保持不沉下，你就练成了“水上漂”。以

后将单独讲解“水上漂”原理和练习方法。

练习时常见错误即解决方法：

错误1口鼻入水造成镪水。原因单人练习时动作过急过大，当口鼻入水时又没能及时用鼻子

徐徐往外呼气。解决方法可用以鼻夹（建议不使用）。如上反复练习到熟练程度通常需要

30~120分钟。

呼吸（换气）练习：

方法1，伸直双臂轻扶池壁或同伴吸气，将脸部入水并始终保持身体呈伏卧式漂浮。在水中

用嘴呼气（呼气量约为吸气量的1/2）。后双臂轻轻下压池壁或同伴，同时头部最大限度地

、平稳地后仰，待嘴出水后立即吸气。然后双臂放松、脸部入水并有节奏的从复上述动作

练习直至熟练。在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况

，如果你不是十分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能

吸到气就不呼气）。熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到

胸闷憋气。如上反复练习到熟练程度通常需要30~120分钟。

方法2，到深水区去，找一处水深大于身高约20厘米处，一定要有人保护。例如：用根绳子

系在一只手腕上或腰上，另一头交由在岸边保护者抓住。练习者下水双手抓边吸气，用力

将自己推到池底，头一入水时就开始呼气（呼气量约为吸气量的1/2），脚踩池底人呈半蹲

状，用双臂的运动来保持身体平衡（向池底运动时双臂上举），轻蹬池底，手心向下压水

至腿边，两腿伸直并拢待嘴处水时立即吸气。等身体自然下落到池底，再从复上述过程直

至熟练。再身体自然下落到池底的过程中会遇到一种情况既上不上、下不下。这时在呼出

一点气，手心向上，直臂用力向上划水；如果脚还没有触底，就拉绳子靠边从新再来。在

这过程中应始终保持身体与水面成垂直状态。

在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况，如果你不是十

分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气

）。

熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。如上反复

练习到熟练程度通常需要30~60分钟。

方法3，在浅水区练习，方法基本与方法2相同。

4：划臂练习

陆地练习，直立，双臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然并拢、拇指自然分开、两手

间具约0~10厘米之间。手心向外旋转约30度（双手在与躯干成约35度的夹角的平面上划“

水滴状闭合曲线”或椭圆）划动；划动时手从起点到最底点的落差约20~30厘米、肘关节的

落差月10厘米；手在从起点向最地点划动时手心向内旋转约60度或两手心相对（在向内旋

转时要自己体会），手在到达最底点时两手作向上的相对运动（双手可以合拢也可以不合

拢，但两手间距应小于10厘米，手指应向正前方），同时双肘用力向内夹水（双肘间距约

20~30厘米）；双臂向前伸直回到起点。以上所述练习者在练习时因一气呵成。

注：这段描述有可能不十分准确，请你多看他人的划臂动作。

水中练习，伏卧式漂浮，其余请参见陆地练习。在划水时手不能过肩、肘部夹水因在胸前

。

错误1，手在划水时发出声响，这是由手紧贴在水面划水造成的。手在划水开始时应在水面

下约10厘米。

错误2，手划动过后。

5：蹬腿练习

蹬腿，是在游泳教学中腿部动作的总称。它是由收腿、翻（脚）掌（为第一部分）；蹬水

、夹水、拨水（为第二部分）组成的。

下面对蹬腿动作全面解释。

收腿、翻（脚）掌：

起始姿态，平卧双腿并拢脚尖绷直与腿行成一条直线。两腿前收、脚心始终保持向上（大

腿与躯干的夹角约大于150度，小腿尽量向臀部靠），同时双膝向外分开约10~30厘米；两

脚向外各旋转90度，同时两脚微微回钩（回钩既脚尖向小腿正面运动）；这时应保持两脚

踝关节间距应大于两膝间距。这个过程做匀速运动。

蹬水、夹水、拨水：

两脚向身体的正后方蹬直线（距离约为收腿距离的4/5），两腿向内夹水同时用脚底拨水（

千万不可小看它，它在这一过程中具有重要作用）并迅速将两脚尖绷直并拢（另1/5距离在

这个过程中完成）。这时双腿又回到起始姿态。这个过程做加速运动。

第一部分与第二部分的速比约1：4或更大。

双膝跪地，两膝间距10~30厘米；双脚脚弓贴地，并且保持双脚与肩平行，踝关节间距大于

两膝间距；臀部尽量能坐在地上，挺胸收腹身体后仰，双手后撑于双脚或脚后15厘米以内

；请你一定要牢记大腿与躯干的夹角和双脚与双膝和臀部的相对位置。这就是标准的蛙泳

腿的收腿。

由于标准的蛙泳腿的收腿对身体的柔韧性要求比较高，初学者不必过份计较。

原地直立练习，双臂上举（也可其它），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前完成蹬水

、夹水（蛙泳腿），落地前应已经双脚并拢，落地时前脚掌落地。此动作在水中练习时你

的脚弓和小腿内侧会感到有很大的阻力。这个阻力就是蛙泳前进的主动力。如果你没有感

到阻力那一定是哪里出错了。

趴在床上（或其它地方），做蹬腿练习。趴在池边（或漂浮物上），做蹬腿练习。如上反

复练习到熟练程度通常需要4~12小时。熟练的标准为，扶板（打水板）20米18~25次蹬腿就

能到达。

蛙泳蹬腿练习时常见错误：

错误1用力反复蹬腿但是人却不走水。原因是收腿与蹬水的速度造成的。请你回忆一开始讲

过的面积一定时速度和阻力关系是成正比的。正确的蹬腿是收腿时作匀速运动，蹬水时作

加速运动；蹬腿完成后脚尖绷直与腿行成一条直线等待1~2秒在作下一次蹬腿。这是因为当

人体行成一条直线时横截面积最小。这时能使在脚弓和小腿内侧间产生的阻力充分转化成

向前的动力。

错误2厥臀（厥屁股），原因是收腿时大腿向前幅度过大（大腿与躯干的夹角应约大于150

度），使得大腿与躯干夹角过小造成的。有些人总是错误的认为蹬腿距离总是长点好，但

是他们却忽略了蹬腿距离虽然增加了，同时人体的横截面积也在增加。而游泳却是一个合

理利用浮力和阻力的过程。

错误3蹬水时脚出水, 原因是身体过平（身体应与水面保持约7度仰角），收腿时大腿向前

过少。

错误4踢水。这基本上来讲是“狗爬腿”的一个变异品种。它的主要感觉是在蹬腿时两脚脚

背有阻力产生。

错误5向两侧蹬水后向内夹水。在蹬腿时向两侧蹬，并且双腿已经蹬直（有些人这时已将脚

尖绷直），在蹬直的同时腿部有时会有“扽”的感觉。这个感觉就向在陆地上用力猛蹬某

件物体时却蹬空的那种感觉。

6：呼吸+划臂配合练习

双脚前后站好（或让同伴在后抓住髋部），吸气、弯腰脸入水、双臂伸直。呼气（吸气量

的1/2），待呼气完成。划臂一开始就抬头吸气；低头、双臂伸直。从复练习到熟练约30~

120分钟。熟练的标准是连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。

为什么要在划臂一开始就抬头吸气呢？那是因为在游蛙泳时蹬水会使人向前上方运动，划

臂也会使人向前上方运动。当上升到最高点后，就会下落。这个上下的时间是很短的。划

臂一开始，人是在最佳上升期。如果不在上升期完成吸气，那么就很容易造成镪水。

7：划臂+蹬腿配合练习

正确的划臂和蹬腿配合是，双肘在做夹水时收腿。蹬水时双臂伸直使身体成直线状滑行1~

2秒。

常见错误，同手同脚，既划水的同时就开始收腿，双肘在做夹水时蹬水已经完成。纠正的

方法，先做一次完整的划臂（既从双臂伸直在回到双臂伸直），再做一次蹬腿。也可以请

同伴将你托在水面反复练习直至熟练。这一过程通常30分钟就能熟练。托人时应使被托者

头高脚低，这样才不会妨碍被托者呼吸。

8：划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习

双臂向前两手间距约0~10厘米平放在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深

度，身体前倾至合适角度（30~60），双脚用力蹬池底（或池壁），滑行1~2秒。蹬腿，呼

气（吸气量的1/2），划臂（一开始就）抬头吸气，夹肘、收腿，蹬水、低头、双臂伸直，

使身体成直线状滑行1~2秒。从复，从复，再从复你一定能游到对岸。

常见错误，由于吸气后身体下落时入水过深，蹬腿时完成的又不很好。造成头顶还在水下

时就做划臂、抬头吸气。这时通常会吸不到气或镪水。解决方法，可再做一次（或几次）

蹬腿，等感到头顶出水后才开始划臂、抬头吸气。

使用辅助器材完成此项练习。自制辅助器材的方法。

用泡沫塑料裁成1寸*0.5寸*X（X=肚脐到腋下的垂直距离）8块；取旧背心一件，在胸前和

后背各缝4只小口袋，将泡沫塑料装入。练习时穿在身上。从背后开始，逐渐将泡沫塑料取

光你就会游了。用这种方法你还能练成抬头蛙泳。

祝你早日学会。再见。

张晓宁  2004年5月5日  第一稿。

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