网球体能训练

      网球是一项特殊的运动，它没有像篮球或足球那样规定的比赛时间，每一分和每一局后，你都有短暂的时间稍微休息。他对耐力和爆发力的综合要求比较高，并且需要你做到灵活和平衡。如果你爱好网球并且想提高体能，因此你需要专门针对网球的体能训练。

      这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员。你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。

      这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。

      1. 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。

      2. 重复第一步。

      3. 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

      4. 面向另一侧重复第三步。

      5. 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。

      6. 重复第一步

      7. 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

      8. 面向另一侧重复第七步。

      9. 重复第五步

      10. 重复第一步

      当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。

      下面列出了一周六天的训练计划

      周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。

      周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。

      周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。

      周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。

      周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。

      周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。

      周日：休息！

      你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

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