网球动态热身

     不论你是网球初学者，还是准职业选手，踏上球场一展身手前，都需要充分的热身。好比做菜要先把锅炒热，相对于静态的拉伸，动态热身法不仅可以防止你轻易受伤，也让你身体进入一个适合网球运动的状态。

      1.交叉臂侧滑步（Side Steps with Arm Crosses）

      面向球网从一边的双打线用侧滑步移动到另一侧的双打线。侧滑同时双臂反复在身前交叉-伸展，每次手臂抬举到肩膀高度，交叉时如拥抱自己状。这一动作可以有效放松肩部。

      2.环臂慢跑（Jogging with Arm Circles）

      从球场一边的双打线沿着平行底线的方向慢跑至另一侧双打线，然后倒着慢跑回来，跑步的同时挥动双臂画圈。

      3.抱膝箭步（Knee Hug Lunge）

      抬起一边膝盖用双臂把其抱至胸前。另一条腿绷紧，脚跟离地用脚趾和前掌站立。接着放下抱膝的腿并向前迈一大步，成箭步姿势。保持3秒钟后继续交换另一条腿。

      4.克里欧卡步（Carioca Drills）

      作为准备姿势，把中心降低，双脚分开与肩同宽。左脚首先向右迈出，在右脚的右后方落地，然后向右迈动右脚。保持中心平衡继续以这种方 式向右侧移动，保持脚步紧凑，身体协调。

      5.侧抱腿（Leg Cradle）

      单腿站立，抬起另一只腿让膝盖朝外内踝朝上。保持3秒钟后交换另一条腿。

      6.躯干旋转拉伸（Trunk Rotations）

      坐在平地上或屈膝站着，保持身体核心稳定，抬起双臂到肩膀高度，左右转动躯干到极限。

      7.反屈膝肌肉拉伸（Inverted Hamstring Drill）

      向前弯腰的同时向后抬起一条腿，弯腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。确保后背是平的而不是拱起的。保持姿势3秒钟后交换另一条腿。

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