北京健身教练培训-你的体脂少到可以看见腹肌吗

首先我们来看看什么是肥胖。

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。

因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。

男子的体脂率 体型特点   4%~6%  臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。 7%~9%   背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。  10%~12%  理    全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。   13%~15%  想    全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露。 16%~18% 型    全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。  19%~21%  腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 25%~27%  腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 28%~30%   腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 31%以上   腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。   女子的体脂率 体型特点  8%~10%  极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小） 11%~13%  背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）  14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。  17%~19% 理     全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。  20%~22% 想     全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露。 23%~25%  型     全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 29%~31%   腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 35%~37%  腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 38%~40%  腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。  41%以上   腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。准确地测量需要用到体脂仪。

谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右(因为小腹更容易堆积脂肪)。

个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。

运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

严格“脱脂”

如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化等等。

总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。

希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。

亚洲运动健康管理学院（www.aehmc.com），2009年初在香港成立。隶属于北京康比特体育科技股份有限公司，自成立之初，始终致力于运动及健康管理事业的推动和发展（健身教练培训和运动营养师培训）。学院主要以”运动健康的科研及应用”和”运动健康理念的传播”为前进方向；以向运动健康产业输送专业人才以及最新科研成果为使命。被授予中国健美协会专业健身教练培训基地、中国运动营养师认证培训基地、北京市健美协会推荐培训机构。