​健美大神的日常指导

健美大神的日常指导

前奥赛亚军李·拉布拉达是健美史上一个传奇人物，他曾经在9年内8次获得职业健美比赛冠军，一次获得奥林匹亚先生赛亚军。退役后，他开设了自己的营养品公司，也获得了很大成功。 而且被授予了韦德终身成就奖。

拉布拉达对很多训练和营养问题都有非常独到的见解。比如，当其他人都在采用大运动量训练模式时，他却采用大强度训练模式；他虽然倡导大强度训练模式，但具体做法又和多里安·耶茨等人有很大不同；他是营养补剂公司的老板，却说最好的营养品是食物?

以下是《FLEX》杂志近期对拉布拉达的专访。在今天这个各种新奇训练和营养理论层出不穷的时代，学学拉布拉达的经验也许对你会有所裨益。

李·拉布拉达（以下简称李）

FLEX：你是高强度、低运动量训练理论的支持者，是什么原因使你采用这种训练模式？

李：那是上个世纪七十年代, 当我刚开始健美训练时，最流行的是每个部位一次练20组，每周训练6天的训练模式。我也是这样开始训练的，因为别人都是这样练的。但不久我就注意到，这种模式的训练效果并不明显，我感觉自己已经过度训练了。

后来，我在《肌肉与健身》杂志的前身《肌肉建设者/力量》杂志上看到一些麦克·门泽尔写的文章，他倡导的大强度训练法引起了我的兴趣。

于是，我开始尝试这种训练模式，但我发现门泽尔推荐的模式并不完全适合自己，至少效果不完全像门泽尔描述的那样好。我完全无法每个部位只做2或3组而得到充分训练。于是我自己做了一些调整，最终找到了适合自己的训练模式，那就是小肌肉群练6或8组，大肌肉群练10~12 组, 效果非常好。我会在其中许多组练到力竭，使用尽可能大的重量，而又不会过度训练。

FLEX：发现这种训练模式时你多大年纪？

李：那时我只有18岁。1976年，我是16岁时开始健美训练的。之前，我在中学里踢足球，有一次背部受伤后，我去健身房进行力量训练，但是我很快就发现，与足球运动员相比，我能成为一个更好的健美运动员。

FLEX：你把自己的体格归于什么类型？

李：我的体型是典型的运动员型，新陈代谢速度非常快。即使现在我已经48岁了，我的体脂水平仍然比较低。由于我的饮食很平衡，而且长期坚持锻炼，我全年都保持低体脂水平。

FLEX：你的训练模式是每组做6或8次，每个部位做10~12组，你全年都采用这种模式训练吗？

李：基本上是这样。当然，随着力量水平的增长，我使用的重量越来越大了，但我一直这样强调：肌肉看不见你做的是什么训练动作，也不会统计你做了多少次，它们能做的只是感觉紧张和疲乏。所以，健美运动员从进入健身房到离开健身房的惟一目标就是设法以最快速度使肌肉疲惫，以便促进肌肉增长。

一开始采用高强度训练计划时，我每周训练四次, 并持续了多年，也取得了不错的效果。星期一和星期四，我会练胸部；肩部和肱三头肌；星期二和星期五，练背部、肱二头肌和腿部；星期四以及周末两天休息恢复。我按照这种方式练了大约3到4年，后来才开始采用更为细化的训练计划。

FLEX：能否详细描述一下这种训练计划？

李：这个训练计划由三个不同的训练课组成，首先是胸部、肩部和肱三头肌，它们都是“推”作用的肌肉群；第二是背部和肱二头肌，它们都是“拉”作用的肌肉群，第三次训练练腿部。

我的训练安排是练两天休息一天，具体来说，第一天练胸部、肩部和肱三头肌；第二天练背部和肱二头肌；第三天休息；第四天练腿部；第五天重复第一天的训练计划；随后休息一天，就这样循环练下去。

采用这种方式，每个肌肉群在14天内只能被训练3次，而不是4次，训练效果非常好，实际上，我的整个比赛生涯期间都是这样训练的。

FLEX：你的做法显然和今天很多职业健美运动员的做法不一样，他们通常每周训练6天，训练组数是你的两倍。

李：的确如此，但是我觉得今天多数职业健美运动员都训练过度了，而且不少人是借助药物的帮助才能训练更长时间的。而我的训练计划更适合大多数普通人，如果按照我的计划训练，就能以最少的付出获得最大的回报。

这种训练方式有效的一个重要因素是训练部位的安排顺序很合理，例如第一天，

整个训练以胸部训练开始，在你锻炼胸部的同时，已经为随后的肩部训练做好了热身，而在训练肩部肌肉的同时，你又练到了肱三头肌，所以最后当你训练肱三头肌时，只需要做6组就够了。

我一直记得门泽尔说过的一句话。他说，训练一块肌肉就像使一个雷管起爆，你可以整天用一只铅笔去敲击雷管，这就好比一个部位做20到30组；你也可以用锤子猛击雷管，这就是大强度训练的魅力所在。

FLEX：训练中的组间休息你是如何控制的?

李：是这样的。进行健美训练时，你应该始终记住一点，那就是不要超越身体的心血管系统的承受能力，最好的办法就是关注你的呼吸。

现在有很多人说健美运动员两组之间应该休息1分钟或者30秒钟，我认为这种一刀切的方法是不合理的，我认为组间休息时间长短应该取决于你的呼吸是否已经恢复平缓。当你进行一组训练时，你会给身体带来氧债，因为健美训练属于无氧训练，身体必须偿还训练欠下的氧债，这就是为什么你练完一组后会呼吸急促的原因。所以，你应该等呼吸平稳后再开始做下一组。

做完一组深蹲后，你可能需要休息2?3分钟呼吸才能恢复平缓，但是做完一组弯举后，你可能只需休息30?45秒钟呼吸就能恢复平缓。我的观点是，必须等呼吸恢复平缓后才能开始做下一组。也就是说：让你的身体，而不是手表来决定是否开始做下一组。

FLEX：这是否意味着如果你做完弯举10?15秒内呼吸已经平缓下来，你就会开始做下一组？              

李：没错。有时候你的呼吸很快就能变平缓。例如，当你之前的休息很充分时，或者体能储备很充足时。相反，备赛期间有时候人会很疲惫，你就不得不相应地增加组间休息时间。

FLEX：你是否同意门泽尔的每次训练都要做到彻底力竭，甚至超越力竭?

李：我不完全同意。经常达到积极性的力竭是非常重要的（也就是达到你无法自己举起重量的时候），但是超越力竭（例如做大量强迫试举）则是另外一回事，不能经常这么干，否则很容易导致过度训练甚至受伤。

FLEX：你每个部位训练的组数很少，你是否会重点采用复合训练动作训练呢?

李：我非常推崇复合训练动作。复合训练动作指的是包含两个或者更多关节运动的动作，例如用深蹲和腿举练大腿与用孤立训练动作如腿屈伸练大腿相比, 后者只有一个肌肉群参与用力。与此同时，我觉得也不能排斥孤立训练动作，因为孤立训练动作也有自己的特殊价值。

FLEX：随着年龄增长，你的训练方式是否作出了一些调整呢？我觉得大强度训练对关节是一种严峻考验。

李：我当然不会把这种训练计划推荐给40岁以上的人。你知道, 我今年已经48岁了，我今天的训练方法显然与比赛期间有了变化。现在，我身上没有什么疼痛的地方，关节也没有什么问题，因为我一直很关注身体的反应，也就是说，如果在一组中间感觉到疼痛（当然，你首先应该知道肌肉酸痛和关节疼痛的区别），我就会立即停下来。

我觉得，大强度训练只是在关节没有充分准备好的情况下才会造成伤害。所以你要充分预热肌肉和关节，如果你没有热身就直接从0加到100，就会增加受伤的危险。此外，如果你的训练动作规范程度不够（这是很多人常犯的毛病，因为他们过于自负），也会造成潜在危险。但是，只要充分热身而且确保训练动作的规范标准，就没有很大问题。

FLEX：我知道你有很多顾客，其中有些人想成为健美运动员，而另一些人则不想练得太夸张，稍微健美一点就可以了。你会向他们所有人都推荐大强度训练模式吗?

李：对于多数普通顾客，我会设计一个结合复合训练动作和孤立训练动作的训练计划，并且我强调他们应该在每次训练中都有几组做到积极性力竭。但是对健美运动员，我会建议他们每一组都做到力竭，而且使用较大的重量。

FLEX：请问你怎样安排有氧训练？

李：我的有氧训练主要是骑固定自行车和游泳。我不喜欢跑步，因为我觉得跑步对膝关节的损害很大。

备赛期间，我每周做4?5次有氧训练，目前，我每周做3次有氧训练，每次持续30分钟，因为我现在的训练重点是保持心血管系统健康，而不是减少脂肪。

FLEX：你是否会注意瞄准特定的心率水平？

李：是的，我瞄准的目标心率水平比较高，通常计算目标心率水平的公式是用220减去你的年龄再乘以60%?80%，但是，我没有这样做，我减去的是30，因为我希望自己的心肺功能和30岁的年轻人一样。比如当我骑固定自行车时，我的目标心率水平是每分钟 140或150次。

FLEX：我们还一直未提到营养问题，你觉得大多数健美爱好者在营养方面最大的缺陷是什么？

李：我想大多数年轻的健美运动员没有足够关心给关节提供充足的营养。他们给肌肉提供了很好的营养，如蛋白质、氨基酸、肌酸等。但是很少有人对结缔组织（关节、韧带）补充营养给予同样的关注，例如胶原质和氨基葡萄糖等营养补剂就被很多人忽视了。我觉得加强关节和韧带对健美运动员来说非常重要。

FLEX：也就是说，补充营养补剂应该针对整个身体，而不仅仅是肌肉？

李：非常正确, 健美爱好者应该明白，通过把身体当成一个整体，给整个身体提供充足的营养，同样会促进肌肉更快更好地增长。肌肉增长是件好事，但是，如果不给关节和韧带补充充足的营养，就会增加你受伤的机会，而一旦受伤，就会反过来牵制肌肉增长。

还有一些东西很少有人提起，但我认为它们对肌肉增长和恢复是非常重要的，那就是使用酶。我说的不仅仅是消化酶，组织酶是一个前沿的营养学研究领域，它能减少人体内的炎症，加速疾病恢复和训练后的身体恢复过程，这些对健美运动员来说都很有益。

FLEX：谈谈蛋白质吧，关于每天应该摄入多少蛋白质一直是众说纷纭，你怎么看这个问题。

李：对我来说, 我的原则是每天每磅体重摄入1克蛋白质，我始终坚持这个原则，而且效果很好。整个蛋白质摄入应该分配到每天的5或6次进餐中。比如，一个体重200磅的健美运动员应该每天摄入200克蛋白质，每一餐摄入33~40克蛋白质。

FLEX：你觉得对健美运动员来说，最好的蛋白质来源是什么——乳清蛋白、酪蛋白还是鸡蛋?

李：实话实说，最好的蛋白质来源是天然食品。有一次，我给一群中学生足球运动员讲课，当我说“下面我将告诉你们什么是世界上最强效的合成代谢物质”时，你能想象他们的眼睛睁得有多大，几乎每个人都竖起了耳朵。而当我说出答案是“食物”时，很多人还以为我是在开玩笑。不，我绝不是开玩笑，构成营养计划基石的就是食物。

你可以吃营养补剂吃到吐为止,但是，除非你的食物摄入是正确的，否则就不会达到很好的效果。虽然我现在是生产营养补剂的，但我必须讲真话。

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