1、想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。 为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。 2、都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。 3、在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称； 我知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。每周练两次就够了。