体能训练的组合方案如何设定，有哪些评价方法？

如何找到合适的中考体育私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州中考体育教练怎么收费，一对一中考体育私教价格在什么范围，广州中考体育培训班在哪里，一般多少钱？如何设定体能训练目标，如何科学安排训练？我是一名广州黄埔中考体育教练，今天来和大家分享一下体能训练计划和目标的设定！

 

青少年体能训练应遵循青少年身心发展规律，为进一步提高青少年体能训练水平，在了解青少年体能训练的现实意义及其主要内容的基础上，青少年体能训练的设计与应用，广州黄埔中考体育教练认为可以从以下2个方面入手。

 

一、构建体能训练组合方案

 

体能训练组合方案，可以更全面地帮助青少年提升体能。构建体能训练组合方式对青少年体能训练大有裨益，在构建体能训练组合方案方面，不同的训练阶段体能训练的方案存在着差异，大致可以分为热身阶段、主体阶段、整理阶段。

 

首先，热身阶段主要是为了提升动态主动运动幅度和灵敏协调能力，动态主动运动幅度训练动作可以是泡沫轴、花生球、站姿抱膝抬腿练习等，训练负荷和频次以小、中等训练负荷为主，3～5次/周。灵敏协调能力训练的训练动作可以是信号判断与启动制动、下肢离心力量练习、移动步法练习等，训练负荷和频率分别是中等、大训练负荷，1～3次/周。

 

其次，初中生体能训练主体阶段组合方案。例如，以提升快速力量为主的体能训练，可以采取站姿前倾快速推墙练习、固定时间扶墙高抬腿、适宜高度跳深练习等。爆发力练习可以是实心球上抛、哑铃快速提拉等，训练负荷为不同负荷的伸缩练习，训练频率为1次/周；以提升有氧耐力为主的体能训练，训练动作组合可以是开合跳、高抬腿、半蹲跳、跪姿俯卧撑等，训练负荷为高、中强度间歇训练，训练频率为 1～3次/周。

 

再次，初中生体能训练整理阶段组合方案。这一阶段的训练目标是提升静态关节幅度、软组织梳理和再生，训练动作主要为躯干屈曲柔韧性练习，如跪姿、站姿等；肩关节静态拉伸练习，站姿双臂过顶静态拉伸练习，以及髋关节、膝关节、裸关节静态拉伸练习等，训练频率在每次训练课后段。

 

二、细化体能训练评价方法

 

技能、战术、竞技能力、机能、健康、动作功能质量等都可以作为体能训练评价指标，细化体能训练评价方法是青少年体能训练设计的有效举措。体能评价是对运动员身体运动能力现实状态的评定，从体能训练评价的测试维度上看，在对青少年体能训练评价方面，大致可以分为身形姿态、运动机能、运动素质。

 

以体能训练中的力量训练为例，对青少年的考核方法，可以选取立定跳远、引体向上、实心球前后抛等。其中，对立定跳远的评价方法，让青少年沿着起跳线站立，预摆跳出后，测量起跳线与距离起跳线近的脚跟之间的距离，落地后出现身体或上肢触地重新测试。

 

重复测量3次取最佳成绩，每次测试间安排休息时间；引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；实心球前后抛是一项力量性和动作速度项目，影响成绩的主要因素是实心球的出手初速度、出手角度及出手高度；耐力以800m跑为主，需要注意的是，耐力训练是意志品质的培养过程。

 

对体能训练的评价不应过分关注竞技能力，忽略动作功能质量。体能训练评价方法要尽可能确保体能测试评价的准确性，以便使教练更加精确地调整与修订训练方案。

 

广州黄埔中考体育教练有话说：

 

体能是运动能力最重要的结构之一，青少年体能训练的设计与应用是一项综合的系统工程，具有长期性和复杂性。

 

对教练而言，应重视体能训练对青少年的重要性，合理确定体能训练目标、科学安排体能训练负荷、构建体能训练组合方案、细化体能训练评价方法，加强对体能训练专业知识的积累，积极探索青少年体能训练设计与应用的有效途径。只有这样，才能不断提高青少年体能训练水平，改善现阶段青少年体育运动的体能状况，进而促进体育教学工作又好又快地开展。

 

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