丰臀减脂健身方法

      这套丰臀减脂方法是美国麻省昆茜市青年会研究项目，即此套锻炼方法的设计者威斯考特博士与他的同事以几位26岁至66岁的妇女为实验对象，让她们进行了为期2个月，每星期3次，每次20分钟的锻炼。锻炼内容包括有氧代谢运动、负重力量练习与柔韧性练习。结果这些妇女平均减少了1．4公斤体脂，增加了0．9公斤肌肉。更重要的是她们减少了38厘米的臀围，而这正是蜂窝组织最易堆积的部位。超声波测量证明所有受试者的表层脂肪厚度减少了1毫米，而肌肉层则增加了1毫米。她们取得成功的关键是体脂的减少与肌肉的增加。

　　整套练习可分为初级练习与高级练习。初级练习一周3次、每次20分钟。其中包括有氧、力量、柔韧练习。重点是下肢的器械力量练习，辅以10分钟有氧运动来消耗多余的热量，最后是抻拉练习。

　　想快速见效的话．进行一周3次、每次40 分钟的高级练习。其中包括更长时间的有氧运动与更多的力量练习。它要求锻炼者在条件较好的健身房锻炼，以便能够适时方便地调整重量。如果你只能在家练，可集中练习下肢。比如下蹲与箭步蹲。尽可能利用阻力与负重练习。

      1、 热身

      在跑步机、健身车或台阶机上练习2分钟。　　

      2、有氧运动

      以最高心率(220—年龄)的70％强度进行8分钟。心率提高后还可以讲话。

      3、力量练习

      每个练习做1组、选择能完成10—15次的重量。每次练习增加5％的重量。每个动作以2秒钟举起，4秒钟还原。

      4．伸拉练习

      每组力量练习结束后抻拉所练的肌肉，这能更快地促进肌肉生长。伸拉动作保持20秒。

      5．放松整理

      2分钟有氧运动。