训练疲劳与恢复
爱教练小编 2013-07-17 08:02:18 1684浏览量
运动训练过程中身体会产生不同程度的疲劳了解训练疲劳的相关知识对疲劳恢复有很大帮助作用。
一．训练疲劳
训练时的负荷总要根据不同的要求达到产生机能性的适应和（或）形成协调——运动经验的程度。而且负荷程度往往要达到应变能力和现有机能的临界点。负荷→疲劳→恢复这三者的交替成了一种典型的生物机能方式。
这一方式通过训练来进行有目的的调控和予以实现。在这一机能方式内疲劳是训练所必然产生的现象，同时也是成绩提高的前提。因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷，才能充分挖掘机能的潜能并在这些潜力范围内产生适应。因此，训练必须导致疲劳，但是又必须避免导致产生过度疲劳综合症。疲劳和恢复从而成了设计和调控训练的重要状态。参照但科的观点，我们对疲劳做如下定义：疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态。它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上。疲劳状态是暂时的、可逆的、同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。
根据各种理论和研究结果，疲劳可分为局部（外周）疲劳和中枢（普遍）疲劳两种。同时还得指出，疲劳不仅是局部性的，而且还会逐渐地、阶段性地增强。因此有必要按程度将疲劳划分为三个阶段：第一阶段是重要的能量储备出现衰竭，第二阶段是出现综合疲劳，第三阶段是出现过度疲劳。第一阶段大都是在工作肌肉群中出现局部的能量储备衰竭现象，也可通过弥补储备的方式来局部地予以恢复。在这一阶段如果是短时间的负荷，那么机能还能保持在一个高水平上。这种较快能够恢复的疲劳现象主要出现在小周期的前半期。第二阶段涉及到短时间内无法恢复的综合性（中枢）疲劳，我们也可把这种疲劳假设为程序疲劳。
综合疲劳一般出现在大负荷小周期的后半期。产生的原因是负荷的积累。但是，也许只有在综合疲劳状态下机体的机能储备才能得到充分的挖掘，并导致产生适应。综合疲劳导致综合性的机能和成绩下降。这些从动作完成情况、快速协调能力、身体素质能力等方面都能体现出来。疲劳在训练中主要体现在：
1.机能和成绩下降，比现有水平下降7—10％。
2.血氨浓度过早上升，并且过早达到最大值（据经验，只要负荷一停止，无论是在疲劳状态下，还是在已恢复状态下个人血氨最大值马上也就跟着下降）。
3.血乳酸制造能力明显下降（无存储）。心率——机能曲线和乳酸机能曲线向左移。
4.尿素值不断提高。
5.动作过程不协调。
二．疲劳恢复
根据不同的负荷要求和疲劳作用事先安排好恢复时间，这一点特别困难。因为，在进行力量和（或）耐力训练（这里仅举这两种训练为例）的同时，总会进行一些其它的训练，因此训练前的机能状态和恢复中的机能状态不可能一样。此外，在一个小周期里随着负荷的不断积累，训练过程中附带进行的恢复和训练后进行的立即恢复的作用也在逐渐减少。
每天训练之后都要进行立即恢复。在新的训练日开始之前，机体恢复得越好，那么训练结束后所进行的立即恢复的效果也越好，以致能使运动员承受每天2-3节课的训练。在一个小周期里，随着负荷量的增加，立即恢复的作用也在持续下降，以致下一节训练课要在疲劳度更高的情况下进行。这一现象在一个小周期的后半期尤为明显。因此，每个小周期之后都应按排一个恢复阶段，可做些恢复性训练或干脆休息。在一个很大负荷的小周期之后，除了恢复阶段外，还应安排一个负荷较小的小周期。
伴随训练的恢复措施共分三类：1.合理的营养。尤其要使碳水化合物、脂肪、蛋白质合理调配，外加适量的矿物质、水和维生素。合理的营养对耐力项目而言是一种非常重要的恢复手段。2.放松措施。如睡眠、自我暗示训练、镇静剂和变换环境训练等。3.理疗措施。如按摩、水中体操、热水浴和桑那浴等。
在恢复过程中保持水和电解质的平衡也很重要。由于人体中的水分占体重的70％，因此水分失调将会对内环境带来较大的干扰。训练时体重下降主要是由于大量出汗引起的。长时间耐力负荷和从事球类运动时会大量失去体液，同时电解质也跟着大量流失。这一状况甚至能够导致血液粘稠度增加，外周血流量减少，干扰新陈代谢排泄物的运输。随着水分的流失，食盐、钾和镁的排泄量也跟着增加，导致酸碱度下降，严重时会出现肌肉痉挛、头晕、易激动、肌张力增加等症状。如果在热天训练，保持上述物质的平衡就更为重要。
对耐力类项目而言，被耗尽的能量储备，特别是被耗干的碳水化合物必须系统地通过富含碳水化合物的营养重新予以弥补。在进行60-90分钟的大负荷的训练之后，糖原储备几乎耗光。在一般的混合饮食下，约72小时后方能予以弥补。但是如果补充富含碳水化合物的食品（按系统化的食谱）的话，那么糖原储备在负荷结束后的24小时即能恢复原有水平。这一事例说明，合理的营养对恢复过程是多么的重要。此外，还要特别重视维生素的补充。在大负荷的体力活动之后，维生素B族和C、E的需要量将提高一倍。在碳水化合物消耗量增加之后，特别要增加维生素B1的服用量。
一系列的研究结果表明，对一次为时2小时的耐力负荷而言，如果服用电解质在后1小时中就能起到提高机能的作用，而且还能对以后的恢复过程产生长远的影响。补充电解质对糖原的供应也很重要。如前所述，大量消耗碳水化合物时维生素B1的需要量也会增加，因此补充维生素也很重要。电解质制剂和碳水化合物同时服用最为合适。恢复措施需要系统化。从每节训练课的整理活动开始，然后根据强度的需要，采取相应的理疗、放松和营养措施。