山坡训练

     健康的山坡训练是你每周训练计划的有益部分，如果一个跑步者经常进行山坡训练，毫无疑问他会变得更加强壮，跑得更有力量和更快。然而在一个赛季中，你也应该改变你的山坡训练的具体内容，这是由于山坡训练的困难，因此做到适应、进步和周期是很重要的。建立一个山坡训练的“训练盒子”能让你根据训练周期挑选出合适的训练方法。

     山坡训练：基础训练阶段的一个重要组成部分就是训练你的有氧能量系统，这意味着要进行长时间的低强度运动。山坡训练会显著提高你的心率，但是这并不是说你在基础阶段就不考虑山坡训练。实际上这个阶段是提高你的运动专项力量的最佳时期。随着你的进步，训练强度和专业性也会加强。以下按照进步的顺序介绍一些训练方法：

     爬山/徒步：走路能让跑步更快？我甚至让我最好的和比赛最多的运动员从陡峭的徒步间歇开始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一样提高你的心率，同时对你的冲击和其他负担会更小。这个方法能很好的加强你臀部、腿窝以及小腿肌肉，为更高强度的训练做好准备。山坡徒步可以在过渡阶段和基础阶段的初期进行。由于没有跑步的冲击，你可以在很陡峭的山坡上进行。同时我建议继续在陡峭和多变的小路上进行长距离徒步。

      基础/耐力山坡间歇跑：这种训练的组织要求更强。我建议可以在基础有氧阶段开始这种训练，持续到更高强度的有氧间歇训练，一直到你接触阶段的末期和一般准备阶段的初期。山坡间歇跑一次跑5-20分钟，每两次中间休息5-10分钟，每周最多进行2次，这样就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度应当是让你的心率处于一个合适的区间内，尽管你的速度很慢，然而时间一长你也会感到疲劳的累积。这种训练最好在跑步机上进行，不过也可以在户外完成，这需要提前做一些准备和路线的选择。

      稳定的山坡间歇跑：这种间歇跑的强度会达到你有氧区域的上限甚至稍微超过一点，同时范围更狭窄。由于这种训练需要更加精确进行，因此在跑步机上完成会更容易一些。我建议每次间歇跑5-20分钟，中间休息5-10分钟，每周最多进行2次。

     法特莱克山坡跑：这是我们喜爱的一种训练方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下来，这不是一种要求严格的训练，最适合在户外进行。法特莱克山炮训练可以提高你的力量、心肺功能和携氧能力。如果强度较高，也可以作为高强度训练前的过渡。当你在法特莱克山坡训练中取得进步后，你就可以提高你的强度了，比如在到达坡顶前进行5-10秒的冲刺。

     乳酸门槛山坡间歇跑：这种山炮间歇跑要求以更快的配速完成。你的心率将比你的门槛值或者你5千米比赛时候稍微低一些。我建议每次跑5-10分钟，中间至少要休息10分钟，这种训练每周不要超过1次。

      山坡跳：山坡跳是一种跳跃训练，需要很大的力量跳起来。想象一下大步地从一个地方跳跃到另一个地方，就像你爬山那样。这样你可以发展出快速而有力的心脏功能。我建议山坡跳的距离是50-75米，慢走下来作为恢复，通常进行4-8组就足够了，每周不要超过1次。

      山坡冲刺：现在让我们来谈谈这个训练。这是一种山坡的速度训练，没有心率的要求。在一条大约100米的山坡上，以中等速度起跑，然后开始一段冲刺，最后10秒内你要全力冲上顶。我认为在比赛的准备阶段每个月也不要超过2次。每次进行3-4组，两组中间用10-15分钟的轻松跑来恢复，每次跑完慢走下来作为恢复。同样你也可以在泥地或者软的地面上进行以提高你的下肢力量。

     山坡大步跑：这是技术性很强的训练。很多跑步者在跑上坡的时候都会减慢步频和拉大步幅，而下坡时候则反过来。你数数你上坡的步数，你的步频应该是20秒中30步左右。进行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同时用手臂帮助你。你可以在你的整个赛季进行这样的训练。

     记住山坡训练是为了提高心肺功能和力量的训练，你应当让你的身体逐渐适应和完全恢复。如果你觉得你的小腿或脚跟疼痛，那就要立刻停下来休息几天，直到疼痛消失再恢复训练。山坡训练可以帮助你预防伤痛和提高你肌腱、关节和韧带的强度，但是只有在训练强度不是太大和不是太快时候才会如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡训练也不例外。