一、课程总目标 以体育中考满分为核心，依托姿势跑法与MAF心率训练体系，系统提升学生跑步技术、心肺耐力及综合体能，同步开展考前心理建设，帮助学生高效提分、稳定发挥，养成科学运动习惯。适配初中生身心特点，定制个性化方案，精准补强短板、强化优势，兼顾训练效果与安全。 二、12周分阶段教学大纲（可灵活调整） 第一阶段（1-2周）：基础评估与动作矫正 完成入学体测并建立专属档案，核心教学姿势跑法，纠正错误发力；教授MAF心率训练基础，搭配核心力量、柔韧性训练，激活身体机能，预防损伤。 第二阶段（3-6周）：耐力提升与技术强化 通过MAF心率配速跑、长距离慢跑夯实有氧基础，打磨跑姿、优化步频步幅；强化下肢爆发力，开展短距离间歇训练，同步教授热身拉伸与损伤预防方法。 第三阶段（7-10周）：专项冲刺与应试训练 聚焦中考1000/800米，开展配速、冲刺训练及模拟考试；强化无氧耐力，辅助中考其他项目训练，开展考前心理疏导，迭代个性化训练计划。 第四阶段（11-12周）：考前冲刺与状态调整 完成全真模拟考试，强化配速策略与体能分配；调整作息饮食，规范热身流程，完成体测复盘与薄弱项补强，梳理考试注意事项，助力从容应考。 三、配套服务与适配人群 提供1v1个性化计划、课后打卡指导、家校同步及损伤防护服务。适配：中考跑步薄弱、目标满分的初中生，跑姿错误、提分缓慢及体能基础差的青少年。