提高臀部肌肉力量减少膝盖损伤

      私人健身教练指出:跑步的时候，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。以下这些简单的动作，能够帮助你提高臀部肌肉的力量，防止跑步造成的膝盖损伤。

      1. 侧平板瑜伽

      身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。

      2.单腿桥式瑜伽

　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。

      3.弓步压腿

　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。

      4.倒退步向上

　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。