​跑步有哪些法则，你知道几条！

如何找到合适的跑步私人教练，广州跑步教练怎么收费，要多少钱？跑步有什么黄金法则，跑步蕴含着哪些秘密？我是一名广州黄埔区跑步教练，今天来和大家分享一下11条跑步的法则！

1. 碳水化合物法则

在长距离比赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。

例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

2. 左行法则

在训练中，特别是夜跑时，靠左行面向来车，以确保安全。

“在跑步时，最好是面对车子行驶的方向，会更加安全。”马拉松跑者亚当·奎瓦斯说。

3. 补觉法则

在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。

如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式，”美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说，“正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。”

4. 补给法则

在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。

“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。

5. 交叉训练法则

跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。

“交叉训练和重量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说，“低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”

6. 匀速法则

实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。

过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者，大部分都是在匀速中完成的。“如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你会付出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。

7. 完赛时间法则

比赛距离越长，你的配速越慢。

应该跑多慢？根据杰克·丹尼尔斯制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。

8. 新鞋法则

当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。

“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林表示。

9. 10℃法则

跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。

如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。

“在天气冷的情况下，棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈，温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和运动短裤能帮助出汗时吸汗，让你在跑步时没有负担。”

10. 【21°C以上】背心和运动短裤

【15°C-20°C】汗衫或背心 + 运动短裤

【10°C-15°C】长袖或短袖T恤 + 运动短裤

【5°C-10°C】长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤

【1°C-4°C】长袖T恤 + 贴身运动紧身裤

【-6°C--1°C】一件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤

11. 长跑速度法则

完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。

“长距离比赛时不能跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说，“而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。”

我是一名跑步私人教练，一般的收费标准为300元/小时。我在广州黄埔教学，想无伤跑步的同学记得找我哦，跑出健康跑得又快又好。