羽毛球步法技巧练得好？还不如先练这个来的实用

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打羽毛球，腿部力量很重要。看因达农这个一步交叉头顶球，从启动、蹬跳、落地、调整再启动一气呵成，流畅有力。这都有赖于强劲的腰部和腿部力量！

 

腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

 

跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。

 

跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

 

专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

 

除了这些方法，广州黄埔羽毛球教练教你这样一组可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力！

 

1、深蹲跳

 

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势。起身呈站立姿势，并发力向上跳起。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

 

2、单腿深蹲

 

单脚站立保持平衡。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

 

3、波比跳

 

双脚与髋部同宽站立或靠得更近，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作。然后双脚立刻朝双手跳回，并回到伸直状态，还原至站立姿势。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

 

4、触摸侧弓步

 

双脚并拢，脊柱伸展挺直站立。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲（下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺（60~90厘米）处，用右手指尖触碰左脚。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

 

5、登山者

 

开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部。跳起换脚，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

 

6、速滑式

 

开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

 

 

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