阳康后，运动员如何恢复训练？

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第二阶段（基本无症状后4-6天）

 

力量训练内容：中等强度的力量训练（RPE评分为5-6分）。如果耐受性持续较好，从第4天起，力量训练强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右，持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。如无不适则在接下来的两天(第5天和第6天)可重复训练。

 

可采用自重、弹力带、哑铃，壶铃等器械进行单关节的力量练习，如肱二头肌弯举、坐姿腿屈伸、自重深蹲等练习，避免进行多关节、闭气和俯身的动作（如杠铃深蹲等）。同时运动速度、训练组数不宜过高，训练间歇可以适当延长。建议每个动作进行2-3组，每组重复次数≤8次，组间休息时间≥2分钟，主观用力感觉≤7。

 

专项训练内容：训练强度可从第4天起增加到个人感染前训练强度的75%左右，持续时间可以增加到30分钟或更长时间。如果耐受性较好，在接下来的两天(第5天、第6天)重复同一训练量。

 

 

第三阶段（基本无症状后7-14天）

 

力量训练内容：中高强度的力量训练（RPE评分为7-9分）。在机体耐受良好的情况下，可以考虑从第7天开始循序渐进的恢复至感染前75%-90%的力量训练强度，持续时间可以延长到60分钟左右。

 

本阶段可以进行一些12RM以下负重的单关节或结构性的力量训练动作。如卧推、硬拉、深蹲等，但训练中不宜长时间做闭气和俯身动作；因神经肌肉系统还没有完全恢复，应避免高强度的超等长训练。本阶段训练强度的增加不宜过快，训练课强度增加不要超过上次课的10%，一周后强度的增加不应超过前一周的30%。

 

专项训练内容：如无任何的不良反应，可从第7天开始恢复至感染前的正常训练。但需要注意，出现任何不适症状都应该立刻停止训练，休息24-48小时后再从头开始逐步恢复。

 

第四阶段（基本无症状后15-21天）

 

力量训练内容：高强度力量训练（RPE评分为8-10分）。本阶段可尝试完成感染前的力量训练强度，并按照之前的训练间隔和节奏完成训练计划。可进行超等长力量训练，以及结合专项的如冲刺、高强度间歇等供能系统的训练。但仍需结合具体的身体情况循序渐进，部分运动员可能需要数月的时间才能恢复到感染前的水平。

 

专项训练内容：可恢复至感染前的正常训练计划。

 

 

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