广州南沙健身培训

健身 广州市天河区 爱教练小编 2022-07-27 69浏览量 培训时间:长期有效

广州南沙健身教练陈问非


陈问非教练,教学经验4.5年;教学地区:广州市南沙区;课时费用:300-500;自主研究训练多年,有自己独特的体系和训练见解,因为热爱,所以奉献,希望帮助更多的人变好。




接下来给大家分享一下健身干货,健身做到这12点,身材想不好都难!


不少初学者对于练健身时都有不少迷茫,没有基本的概念,就算有时候去请教别人,也会听到很多种不同的说法,好像每个人也有自己一套,根本不知从何入手。


这里有健身12个的重点,相信基本上一般初学者都会受用的,希望可以提供一些法则供大家去学习,有个大方向,练健身便不会那么容易迷茫了。


秘诀一:大重量、低次数


健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。




研究表明:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。


可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。


秘诀二:多组数


什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。


秘诀三:长位移


肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。




秘诀四:慢速度


慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。


秘诀五:高密度


“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。


秘诀六:念动一致


肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。


秘诀七:顶峰收缩


这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数2-3下,再放下来。


秘诀八:持续紧张


应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。


秘诀九:组间放松


每做完一组动作可以进行一些动态活动,不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。


秘诀十:训练后进食蛋白质


在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。


秘诀十一:休息48小时


局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。


秘诀十二:宁轻勿假


这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。


如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。


我是一名广州南沙健身教练,想学健身的同学一定要记得找我哦,我在广州南沙教学,教你短时间内提高健身水平,联系方式:18814031113(微信同号)。