成都双流华阳健身、游泳培训

健身 广州市天河区 爱教练小编 2022-09-01 39浏览量 培训时间:长期有效

成都双流华阳健身、游泳教练刘富鑫

 

参加过2014成都市中学生田径锦标赛“田协杯”;参加过2018年彭州市第五届全民健身运动游泳比赛;2019年获得高级健身教练证书;2019年获得IDEA运动营养师证书;

 

个人教学:从事游泳行业4年。善于引导学员解决怕水问题达到学员自己能够保护自己生命安全。快速有效地沟通使学员通俗易懂上课内容。后从事健身行业至今,擅长减脂,增肌。有效安全保护学员上课不受任何伤,自己非常热爱健身。

 

今天给大家分享一下,健身做到这12点,身材想不好都难!

 

不少初学者对于练健身时都有不少迷茫,没有基本的概念,就算有时候去请教别人,也会听到很多种不同的说法,好像每个人也有自己一套,根本不知从何入手。

 

这里有健身12个的重点,相信基本上一般初学者都会受用的,希望可以提供一些法则供大家去学习,有个大方向,练健身便不会那么容易迷茫了。

 

 

秘诀一:大重量、低次数

 

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 

研究表明:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

 

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 

秘诀二:多组数

 

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

 

秘诀三:长位移

 

肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

 

秘诀四:慢速度

 

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

 

秘诀五:高密度

 

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

 

秘诀六:念动一致

 

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 

秘诀七:顶峰收缩

 

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数2-3下,再放下来。

 

 

秘诀八:持续紧张

 

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

 

秘诀九:组间放松

 

每做完一组动作可以进行一些动态活动,不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

 

秘诀十:训练后进食蛋白质

 

在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

 

秘诀十一:休息48小时

 

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

 

 

秘诀十二:宁轻勿假

 

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

 

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

 

我是一名成都双流健身、游泳教练,想学健身、游泳的同学一定要记得找我哦,我在成都双流教学,教你短时间内提高健身、游泳的技术水平,联系方式:18814031113(微信同号),找教练,就来爱教练私教网,帮你找到有爱的教练。