杭州上城成人体能训练培训

杭州上城成人体能训练教练郭佳琦

 

6岁进入体校开始训练乒乓球基本功，曾赴北京进行乒乓球集训，参加市级比赛单打项目获取一定奖项，可在有基本功的基础上，协助学员进行动作提升。教学特色：对于动作指导有一定的能力和方法，专业指导动作像朋友一样切磋球技。今天杭州上城成人体能训练教练给大家分享一下：成年人体育锻炼初期运动健身方案！

 

 

为发展全民体育健身事业，实施全民健身计划，增强全民身体素质，为广大体育健身爱好者提供切实可行的健身指导，使广大群众充分享受体育健康带来的快乐。特地推出健身指导规划。

 

第1-2周运动健身方案

 

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

 

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

 

 

第3-4周运动健身方案

 

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

 

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

 

第5-6周运动健身方案

 

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

 

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

 

 

第7-8周运动健身方案

 

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

 

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

 

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

 

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