网球肘的运动理疗法，你知道几点？

根据严重程度不同，网球肘有多种不同的治疗方法，如冰敷、热疗、药物治疗、手术、牵拉、运动等多种疗法，发现患有网球肘后，首先应先让出现炎症的肌肉有适当的休息，冰敷也可以帮助缓解一些炎症和疼痛。待炎症有所缓解后，再开始尝试一些舒缓的锻炼来加强手臂力量、阻止复发。下面网球私人教练分享一些网球肘的运动理疗改善方法。

屈手肘

屈手肘帮助放松手肘及前臂周围区域的紧张。

站立或坐立，缓慢地屈肘，向上移动手臂来触碰肩膀，然后停留10-15秒；

再缓慢地放下来。重复10次。

二、力量锻炼

待感觉疼痛情况有了比较大的改善之后，可以再继续尝试一些力量锻炼，强化前臂及手腕的肌肉，以加强保护力及耐力。

以下是几个针对性力量训练（在自己能适应的范围内做，如果手肘有明显痛感，选择停下来，或者无负重去做）：

握拳

抓握力差是网球肘的一个普遍症状，通过建立前臂肌肉力量来提升抓握力，来改善在日常活动中的抓握能力。

辅具：桌子和毛巾

锻炼到的肌肉：指长屈肌腱

坐在桌边，前臂放在桌面上；

握住一个卷起的毛巾或是小球在手里；

挤压住手里的毛巾，并保持10秒不动；

再放开，换手；

哑铃辅助前臂外旋

旋外肌是前臂上的一块大肌肉，附着在手肘上，负责翻转手掌向上，在引发网球肘的动作里，经常会用到这块肌肉。

辅具：椅子、1斤左右哑铃

锻炼到的肌肉：旋外肌

坐在椅子上，手拿一个约一斤重的哑铃，手肘放在膝盖上；

让哑铃的重量帮助外旋手臂，翻转手掌向上；

再向反方向转动手，直到手掌朝下；

每边重复20次；

尽量只独立运动下臂，保持上臂和手肘不动。

手腕伸展锻炼

腕部伸肌群是一组负责屈手腕的肌肉，这些与手肘连接的小肌肉经常会被过度使用，尤其是在球拍类运动中。

辅具：椅子和1斤左右的哑铃

锻炼到的肌肉：腕部伸肌群

坐在椅子上，手拿住1斤左右的哑铃，手掌朝下，手肘舒适地放在膝盖上；

保持手掌朝下，通过将手腕屈向你的身体来伸展手腕。如果觉得这样强度太大了，那么不拿哑铃，空手做这个动作；

回到起始位置，再每边重复做10次；

尽量独立手腕的运动，保持手臂其他部位不动。

手腕屈曲锻炼

腕部屈肌群是一组和腕部伸肌群相对的肌肉，这些连接到手肘的小肌肉也经常会被过度使用，导致疼痛和发炎。

辅具：椅子和1斤左右的哑铃

锻炼到的肌肉：腕部屈肌群

坐在椅子上，手拿1斤左右的哑铃，手掌朝上，手肘舒适地放在膝盖上；

保持手掌朝上，通过将手腕卷向身体来锻炼手腕屈曲；

回到起始位，每边重复做10遍；

尽量独立手腕的运动，保持手臂其他部位不动。

拧毛巾

辅具：毛巾

锻炼肌肉：腕部伸肌群、屈肌群

坐在椅子上，两只手抓住毛巾，肩膀放松；

双手向相反的方向拧毛巾，就好像要把毛巾里的水拧出来；

两边各重复10次。

在采取运动练习之前，网球私人教练建议大家要咨询医生你的情况是否可以。炎症没有消退前不要做运动，否则可能会加重。如果运动之后疼痛又开始了，私人教练的建议是选择休息或者用冰敷一下手肘和前臂。确保你的运动方式要正确。另外，改变你日常生活中前臂手肘的用力习惯也能减轻症状。