很多人都不知道的无伤跑步方法

无伤跑步究竟怎样跑的呢？很多小伙伴都想知道怎样无伤跑步，今天小编就分享一下无伤跑步的小秘招。

跑步，是最常见且最容易实现的运动方式，但多数人都存在误区，并且造成了不可逆的伤害。爱教练私教网今天就一起聊一下跑步的常见六大误区和和三种疼痛处理方法。

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跑步六大误区，最伤身体！

1、有空就跑

夏季高温，长时间在太阳下暴晒，不仅会因出汗量过大造成脱水，也容易造成中暑。尤其是正午，更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。但早上和晚上，可适当加长时间。

建议：在日出前或是日落后再开始跑步。

不仅可以避免日晒，还能较快地降低体温。若有太阳，还得做好防晒工作，如：佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防晒霜等。

2、随便套件T恤就出门跑

运动，也就意味着会出汗。夏季出汗量更为明显，但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

建议：跑步时，建议穿着轻质的、特制的运动套装。

夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带。同时，要根据自己的脚型选择合适的运动鞋。如：足外翻适合稳定型跑鞋，足内翻适合缓冲型跑鞋。

3、不注重跑姿

跑步，并不是说跑起来就可以了，得注意正确的姿势，以免造成损伤。如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。

建议：

① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；

② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；

③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

4、跟着别人盲目跑

跑步，是保持身体健康的一剂“良药”。但也得根据个人体质选择合适的方式，包括跑步时间、跑量都得量力而行，避免盲目跟从。

建议：

①对于初跑者：可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步，循序渐进”的方式，经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

②对于长期跑步人群：可以适当改变跑步距离及节奏，比如爬坡与平地相结合，在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中，若出现疼痛感，一定要适当休息，以免引发严重性伤害。

③对于低血压、高血压等特殊群体：跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应；而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

④对于特殊群体：夏季温度较高，心率也会随之增高，持续性的心率过高会令人产生不适感，对于特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。

5、随便拿起水就喝

水，对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。

建议：一般情况下，跑步前的2-3小时应补充500ml左右的水，跑步40分钟左右需要强制补水。

饮用时，先让水填充整个口腔，再缓缓下咽，以免喝水过多过急。

但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。如果夏天进行中长跑，或是运动时长达到1小时以上，建议适当补充电解质，即运动型饮料。

6、跑前跑后不放松

跑前跑后不放松，主要指不注重热身及冷身。跑步前的动态拉伸可以热身，防止受伤。跑步后静态拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

建议：一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：

①热身：动态拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；

②跑步：开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；

③冷身：跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；

④按摩：两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

避开跑步六大误区，能让跑者大大降低跑步损伤的风险，但真的不幸遇到一些跑步伤痛时，你也要学会应对。

02

三种疼痛处理方法

1、岔气

产生原因：

①缺乏热身，会导致隔肌僵硬等现象，造成疼痛。

②饮食不当。跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物，会诱发岔气。

③呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落，但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时，会引发岔气。

解决措施：

①运动前做好准备工作，运动时尽量用鼻子呼吸，同时避免以上3项产生岔气的原因。

②发生岔气时，立马停止运动，进行深呼吸。将手按摩右侧腹部，且身体尽量前倾，以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

2、膝盖痛

产生原因：很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。

解决措施：靠墙蹲

靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高。此动作将最大化的加固你的膝关节。

动作要求：

两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化。

能力允许还可以单腿练

还可以负重练

还可以靠球练

注意要点：

①不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤。

②在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。

每位跑者的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象。多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行。

3、应力性骨折

应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。

产生原因：急剧增加跑量或配速，营养摄入不均或钙摄入不足。

预防措施：

①补充足量营养和钙质。

②通过力量训量增强骨密度。

③避免对身体有冲击性的运动，自我调整步伐，并进行交替训练，如游泳等。

跑步的六大误区，

和三种疼痛处理方法，

你都学会了吗？

热爱跑步的你，

以后可千万不能再盲目出行了！

为了自己的身材与健康，

请坚持正确的跑步方式，

做到循序渐进和合理规划。

只有坚持做到这些，

才能让你的跑步效果事半功倍，

你的跑步生涯也因此变得长久。

从今天开始，正确跑步吧