​长跑冠军孙英杰对跑步者的忠告，每个跑者必读！

如何找到合适的跑步私人教练，我总结了跑步冠军给出的跑步忠告，让你了解跑步的核心秘诀？作为一名广州花都跑步私人教练，今天来和大家分享一下每一个跑步者都需要知道的跑步忠告。

人物介绍：

孙英杰，辽宁沈阳人，中国女子中长跑项目上的当家花旦之一。2002年亚运会上包揽了5000米和10000米两枚金牌，成绩分别排名当年世界第二和世界第四。2003年世锦赛孙英杰与刘翔分别在女子万米和男子110米栏项目上为中国代表团赢得了仅有的两枚奖牌。孙英杰还多次在自己的主项马拉松上创造佳绩，2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军，在北京马拉松赛上三连冠，并创造了女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。

孙英杰教练结合自身经验，特别针对亚洲人体型，提出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑步爱好者提升成绩，还能最大程度保护各关节不受伤害。以下是孙英杰教练的11点忠告。

一、不是用腿带动，要用中心轴带动身体

跑步不是用腿带动身体去跑，一定要用身体的中心轴去带动，然后再去做脚的动作。

在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间，重心不当的话，跑得越快，膝盖承受的压力越大，就越有可能受到伤害。

二、缩小步幅，保持重心平稳

步幅要小。因为步幅小，就能保证重心始终稍稍在前，不然重心在后边，不利于跑动。

这样，能最大程度锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。

这有一个好处，就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐，肌肉是横向发展的。

三、采用快步频，进行变速训练

这种变速不是说绝对的速度变化，而是步伐的频率变快。

步幅越小，频率变快的空间越大。

开始的时候，可以1分钟快1分钟慢，用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟，跑步者就很累了。

具体到什么样的频率算是快和慢，孙英杰教练解释，慢并不是绝对意义上的慢，比如可以保持在1分钟180的步频，快步频则可以是1分钟200步以上。

这样的训练方法，可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

四、两种脚落地方式，长跑需用全脚掌着地

跑步者中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。

孙英杰教练说：

跑步有两种脚落地方式，要根据不同场地、不同比赛做调整。

在场地方面，一种是田径场，一种是公路。距离方面，一种是短距离，3000米以下的项目，另一种是长距离。

马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌着地。

如果开始找不到更好的感觉，可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短时间内寻求最快速度。

五、切记，脚后跟着地危害大

脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经，长期脚后跟落地，如果跑友有3年以上的跑龄，将直接影响视力。

跑步过程中不断压迫，视力会受到影响。体重越大，压力越大。

跑步中脚着地不能从脚后跟过渡，就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。

六、别给膝关节加压，脚离地面越近越好

关于膝关节受伤问题，教练说：

很多人跑步的时候，左边一脚右边一脚，横着跑。而且，后撩腿甚至高到膝盖以上，达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力，这样非常容易受伤。

用非洲选手做对比：非洲人没有太多脂肪，而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地，直接、大力量触及地面，这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。

因此，我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意，脚离地面越近越好，身体要放正，保持平衡。

七、踝关节要灵活，不要大摆臂

大腿和髋关节需要整体往前，并不是单纯送胯，不是胯部主动发力，而是身体中心轴整体向前，依靠惯性走起来。

很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿，完全不是这样。

对于跑步时手臂和上肢如何调整，孙英杰说，摆臂频率要快，不是大摆臂，而是小颠臂，甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的，很稳的。

坚持练习这样的姿势，保持身体平衡，很快就会有很大的进步。我是一名跑步私人教练，在广州花都教学，想学跑步的同学一定要记得找我哦，带你短时间内提升跑步速度，找到跑步节奏。