仰卧起坐的呼吸方法及负重练习

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Part 01动作分析及呼吸方法

 

（一）仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。

 

（1）准备姿势：学生坐在垫子上，双手十指交叉于后脑勺（切勿紧紧抱住后脑勺），两脚以及膝关节并拢，大小腿弯曲成90度左右。

 

 

（2）上体仰卧：学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。

 

（3）上体前屈：学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。此过程着重要求学生臀部贴地，膝关节并拢。

 

（二）呼吸方法与动作协调配合

 

在进行仰卧起坐练习时，要求学生向后倒时吸气，往前屈体时呼气。广州番禺中考体育教练在教学时，当学生很难完成动作时，在吸气到底后，进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。

 

 

Part 02负重训练法

 

仰卧起坐练习过程中可利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

 

1.沙包负重法

 

动作方法：学生分为两人一组，学生根据自己的能力选择一定重量的沙包，双手握紧置于后脑勺，辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。

 

作用：增加身体负荷，达到训练效果。

 

2、脚抬高法

 

动作方法：两人一组，一人平躺在垫子上，双手分别抓住协助学生的小腿，并将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。广州番禺中考体育教练建议练习次数可以分别完成20个、15个、10个，分三组进行，每组间歇30秒左右。

 

作用：增加肌肉刺激，有效锻炼下腹肌。

 

3.斜坡快起法

 

动作方法：两人一组，一人斜躺于“斜坡”上，头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习，起身速度要快，动作到位。

 

作用：增加练习难度，强化腰背肌。

 

负重训练的注意事项：

 

（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。

 

（2）每组最高练习次数15次左右。

 

（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

 

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