中考长跑训练方法，你知道哪几种？

如何找到合适的中考体育私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州中考体育教练怎么收费，一对一中考体育私教价格在什么范围，广州中考体育培训班在哪里，一般多少钱？中考长跑如何训练，有什么训练方法？我是一名广州番禺中考体育教练，今天来和大家分享一下中考长跑的训练方法！

 

耐久跑（如800/1000米跑）是全国很多体育中考项目里的选考项目，也是占分比值大，并且提成绩较慢是很多学生体育考试的痛点。该项目成绩提升，不但要求学生要具备较好的耐力及较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。

 

今天一名广州番禺中考体育教练针对体育中考耐久跑训练方法进行总结，希望能提供一些参考借鉴~

 

01耐久跑的技术动作

 

提高耐久跑成绩首先从规范技术动作开始。跑的技术的经济性和实效性在取得优异成绩的诸因素中占有重要的地位。跑的技术掌握不好，有可能受伤或出现关节疼痛。掌握合理正确的技术动作才能充分发挥身体素质的优势，消耗较少的体力。为了改进技术动作，除采用大量跑的练习外，可根据学生情况有针对性地进行跑的专门练习。

 

例如：小步跑和高抬腿跑，侧重改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑改进后蹬技术；后踢腿跑改进腿的折叠技术。在做上述专门练的同时要注意摆臂技术，并配合呼吸。

 

02耐久跑的呼吸方法

 

呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。

 

（一）学会用鼻子吸气，口呼气。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从鼻孔中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

 

（二）呼吸节奏与步伐配合。跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

 

加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

 

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