耐久跑如何练习，如何提升耐力？

如何找到合适的中考体育私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州中考体育教练怎么收费，一对一中考体育私教价格在什么范围，广州中考体育培训班在哪里，一般多少钱？中考耐久跑如何训练，有什么训练方法？我是一名广州番禺中考体育教练，今天来和大家分享一下中考耐久跑的训练方法！

 

耐久跑是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，要求跑起来能保持较快的速度，较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。

 

一般对于初三的中考体育考生而言，广州番禺中考体育教练觉得一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练。考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑训练。

 

第一阶段（每年的9月～第二年的1月）耐久跑的练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是耐久跑专项距离的4倍左右，如采用快慢交替的跑法，快跑200米，慢跑100米，慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

 

变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。耐久跑对下肢力量的要求比较高，跑台阶是一种最简单的方法。

 

在跑台阶的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在台阶上快速“捯”小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。

 

第二阶段（1～4月）练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是耐久跑专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。

 

第三阶段（4月～考试前）只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以专项的全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。

 

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