中考体育项目训练方法

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50米跑

50米跑属于短距离跑，主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力。

 

01 起 跑

 

预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

 

02 起跑后加速跑

 

起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

 

 

03 途中跑

 

广州天河中考体育教练在训练学员途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

 

04 冲刺跑

 

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

 

【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

 

 

800/1000米跑

800米与1000米跑都属于中距离跑。练习中距离跑能够提高心脏供血能力，发展有氧耐力，同时培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。

 

01 起 跑

 

采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。

 

02 起跑后加速跑

 

大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

 

03 途中跑

 

上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏，步幅适中。

 

04 冲刺跑

 

在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

投掷实心球

完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。

 

01 持 球

 

大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。两脚前后开立，自然持球于体前。

要点：球要紧贴指根，实实在在握紧，掌控住球的重心。

 

02 引 球

 

将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。

要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。

 

03 出 手  

 

蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。

要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。

 

立定跳远

 

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 ，可以培养快速果断的精神。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

 

01 预 摆

 

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

 

02 起 跳

 

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

 

03 腾 空

 

人体充分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

 

04 落地缓冲

 

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，屈膝使膝盖前伸落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

 

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