开学在即，体育老师一定要提醒大家，运动前后的“五要五不要”！（四）

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开学复课在即，应广大老师和家长需求，广州南沙中考体育教练非常正式的再来给大家强调下，运动前后的注意事项及其重要性。

 

看到这里，

广州南沙中考体育教练要问你了

平时，你在运动前热身吗？

你的热身动作标准吗？

热身动作

 

热身分为动态拉伸和静态拉伸，其中动态拉伸适合运动前，动态拉伸可以加强练习者的力量、身体柔韧性、平衡能力与协调性；而静态拉伸更适合运动后，可以有效的缓解身体的疲惫，让身体达到一个放松的状态。

 

运动前动态拉伸

 

1、轻松跑

 

双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外；下肢向前摆动时，大腿向前上方高抬，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

 

 

2、踢腿跳

 

双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做轻跳的练习中，加上踢腿的动作。

 

3、弓步跳

 

一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂，最后以弓箭步的姿势落地，如此循环重复动作。

 

4、开合跳

 

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程，向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

 

 

5、高抬腿

 

双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

（注：热身运动持续时间至少5-10分钟）

 

广州南沙中考体育教练教你运动后静态拉伸

 

1、腹部拉伸

 

胸腔打开，手臂弯曲，腹部放松，保持耻骨与地面接触，缓缓抬起上身，直到腹部有被拉伸感即可。

 

 

2、大腿前侧拉伸

 

挺胸收腹，保持腰背挺直，膝盖方向垂直地面，脚跟尽量贴近臀部，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

 

3、小腿拉伸

 

右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直，脚尖勾起，身体向后坐，注意不要过分积压拉伸腿的膝盖。

 

4、三角肌拉伸

 

挺胸收腹，肩部自然放松，右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可。

 

5、肱三头肌拉伸

 

挺胸收腹，保持腰背挺直，右手置于左臂肘关节处帮助拉伸，上臂后侧（肱三头肌）有拉伸感时保持动作即可。

 

6、斜方肌拉伸

 

挺胸收腹，保持腰背挺直，右手反环至左耳侧，斜方肌有拉伸感时保持动作即可。

 

7、竖脊肌拉伸

 

手臂向前放松伸直，头部置于垫子上，双膝与肩同宽，腰部放松。

 

 

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