这3项“黄金运动”能大大降低死亡率（二）

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《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。

 

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱，大于60分钟，不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

 

频次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多可以一周6次。

 

02 不同年龄的黄金运动

 

最佳运动要分人群，不同年龄段也会有最适合自己的运动项目。此前，人民日报曾发布文章，揭示了不同年龄段的“黄金运动”。 

 

1-7岁  游泳

 

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

 

 

8-25岁  球类运动

 

这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

 

其中，10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

 

26-45岁  爬山、慢跑

 

这个阶段的人，处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。

 

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

 

但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。 

 

 

46-65岁  健步走、力量锻炼

 

这个年龄段的人，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

 

健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

 

65岁以后  弓步练习

 

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

 

无论是何种类型的运动

 

都要注意控制运动时间

 

运动频率也不是越高越好

 

每周3~5次最能使心理健康达到最佳状态

 

为了身体健康

 

“久坐族”们，该运动起来啦~

 

 

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