恢复体育锻炼必须要循序渐进

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恢复锻炼必须要循序渐进

 

美国的克利夫兰医疗中心就建议，从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常，除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。美国克利夫兰医疗中心将恢复运动的过程具体划分为7个阶段。

 

在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内（最大心率为220减去年龄）。比如，散步、慢跑、固定位置的脚踏车骑行。在阶段2，不要做抗阻力训练。

 

在阶段3，应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，你可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。

 

阶段4也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步等。

 

随后，在阶段5（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以参加常规的运动项目。进入阶段6，你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入阶段7，不受限制地参加比赛和训练。

 

在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等情况，就应该停止训练。广州海珠中考体育教练建议，症状缓解之后，可以再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

 

新冠康复者的静养实践

 

新冠康复者在1～2周内静养是有必要的。经历新冠病毒感染以后，人体免疫功能会出现较明显的紊乱表现，即淋巴细胞数值和功能会在感染急性期降低，后续随着疾病恢复，再缓慢恢复到正常状态。

 

大多人这个“免疫紊乱期”会持续1-2周。期间，其他病毒、细菌等都非常容易乘虚而入。“尤其是在冬季流感高发期，‘阳康’两周内，暴露在人群密集的场所过久尚存在安全隐患，更不用说过度运动了。”

 

睡眠与营养补充需要重视

 

转阴后恢复运动期间要加强营养，果蔬中的微量元素和维生素能够帮助快速恢复，牛奶、鸡蛋等蛋白类的摄入对机体恢复也有很大帮助。同时，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统，“睡眠管理是一个很重要的帮助病后康复的方式。”

 

无论是“防阳”

还是“阳康”阶段的小伙伴

运动都要注意循序渐进

适度锻炼才能给我们

带来最大效益的健康

 

 

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