10个游泳力量训练动作，对你提高游泳技术有帮助！（一）

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下面广州海珠游泳教练教你10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。

 

1.侧弓步

 

为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

 

步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。

步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。

 

2.侧平板提臀

 

为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

 

步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。

步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。

 

3.瑜珈球双腿弯曲

 

为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

 

步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。

步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。

步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。

 

4.侧面抱腿训练

 

为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。

 

步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。

步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。

 

5.哑铃卧推

 

为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。

 

步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。

步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。

 

 

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