10个游泳力量训练动作，对你提高游泳技术有帮助！（二）

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下面广州海珠游泳教练教你10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。

 

6.引体向上

 

为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。

 

步骤1：双手握住拉杆预备。

步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。

步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。

 

7.弹力带内外旋

 

为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。

 

步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。

步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。

步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。

 

8.重量器材深蹲

 

为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。

 

步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。

步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。

步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。

 

9.深蹲跳

 

为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

 

步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。

步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。

 

10.药球砸墙

 

为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。

 

步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。

步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。

 

 

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